応用栄養学特論 - 1058022702 - したらば掲示板

1992：とはずがたり：2018/07/06(金) 11:11:39: >>1991
また、ビタミンB2には粘膜を保護する働きがあり、口角炎や口内炎などの予防にも効果的です。疲れ目や目の充血も改善してくれるので、パソコンやスマホなどで目を酷使する現代人は意識してとりたい栄養素でもあります。不足すると、皮膚や粘膜の炎症の原因になったり、肌荒れや口内炎、目の充血、枝毛や切れ毛などの髪のトラブルにつながってしまいます。そんな症状が出ていたら、ビタミンB2が不足していて、脂質の代謝が落ちているサインかもしれません。なお、子どものビタミンB2不足は深刻な成長障害を引き起こす場合があるため、小さいお子さんのいる家庭は注意が必要です。

ビタミンB2の推奨量は、男性1.5～1.6mg（18～69歳）、女性1.1～1.2mg（18～69歳）です。レバーに多く含まれ最も含有量が多いのは豚レバー（3.6mg/100g）です。うなぎ、納豆、卵、乳製品、葉物野菜、魚にも含まれています。ビタミンB2は熱に弱いため、納豆（0.28mg/パック）、卵（0.26mg/個）、牛乳など、加熱せずに食べられるものを活用すると、効率よくビタミンB2をとることができますよ。

筋肉をつけたいあなたにビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質、脂質の代謝を行う重要な栄養素です。タンパク質からエネルギーを作り出す過程で酵素を手助けする役割もあり、その働きにより皮膚や粘膜の健康にも重要な働きをしています。また、ドーパミン、アドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質の合成にも関与しており、神経機能を正常に保つ働きもあります。他にもアレルギー症状、月経前症候群（PMS）、つわり症状の緩和にも効果があると言われています。

日本人の食事摂取基準（2015年版）では成人男性1.4mg　女性1.2mgが推奨されています。近年食の欧米化により肉の摂取量も増えたため、ビタミンB6が注目されています。たんぱく質摂取量が多い人ほど必要量も増えてきます。また妊娠・授乳中やピルを服用している女性は、ホルモンの関係で必要量が増加しますので、積極的にとるようにしましょう。

肉、魚、豆類、ナッツなどに含まれていて、特にマグロ（0.86mg/100g）、カツオ（0.76mg/100g）に豊富に含まれています。その他、バナナ・にんにくにも多く含まれます。熱に弱いため、魚であれば刺身のように生で食べるのがオススメです。マグロのお刺身なら7、8切れで1日の必要量の50％が摂取できます。毎日お刺身を食べるのは難しいので手軽に食べられるバナナが便利。1本で必要量の約30％が摂取できますよ。ビタミンB6は腸内細菌からわずかですが合成されるため、欠乏することも少なく、水溶性ビタミンのため過剰に摂取しても尿中などに排泄されやすいです。

ベジタリアンが不足しがちなビタミンB12
ビタミンB12はタンパク質のもととなるアミノ酸の代謝や、タンパク質の合成に関わるビタミンです。DNA合成の調整をしたり、赤血球を作り出し、同じビタミンB群である葉酸と共に悪性貧血を予防する働きもあります。悪性貧血とは、鉄分不足で起こる貧血ではなく、赤血球の形成や再生がうまく行われないことにより起こる貧血で、全身のだるさやめまい、動悸、息切れ、食欲不振などの症状が現れます。

日本人の食事摂取基準（2015年版）ではビタミンB12の必要量は男女共に2.4μg/日とされています。体内の腸内細菌によって作られ肝臓にも蓄えられるため、不足することはほとんどありません。

しかしビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれず、ベジタリアンで動物性食品を食べない方など、極端な偏食の場合はビタミンB12が不足しかねません。また胃切除した方や高齢者ではうまく吸収ができなくなるため、注意が必要です。主に動物の肝臓に蓄えられるので、牛、豚、鶏などのレバー、魚類なら内臓も含めて食べると効率よくとることができます。またビタミンB12は貝類にも多く含まれていて、しじみ（10個：6.2μg）、あさり（5個：10μg）は汁物1人前食べれば簡単に1日分がとれるのでオススメです。他にも牛乳、チーズなどの乳製品、植物性食品では納豆や味噌などの発酵食品からもとることができます。

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