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1991：とはずがたり：2018/07/06(金) 11:11:13: 口内炎が痛いが治らん。。朝定で納豆を食ってきた

[archive]今日から使えるビタミンBの正しい知識と手軽な摂り方
管理栄養士執筆 2017年02月17日/ 執筆 : FRONTEOヘルスケア
https://fronteo-healthcare.com/library/2017/02/archive20170217

ビタミンB1、B2、B6、B12などビタミンBには様々な種類があります。それぞれ体の中で酵素の働きを助け、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促しています。体内に蓄積されないため、毎日必要量を摂取することが求められる栄養素です。

ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質の代謝や神経組織に欠かせない栄養素です。ビタミンB群はどんな食品に入っているのか、効率よく摂取できる食べ方など、今回はビタミンB群について詳しくお伝えしていきます。

ビタミンB群とは
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類があり、これらを総称して「ビタミンB群」と呼ばれています。すべて水に溶けやすい水溶性のビタミンで、熱に弱い性質を持っています。

ビタミンB群の重要な働きは「補酵素」になることです。私たちの体は糖質、脂質、タンパク質を消化してエネルギーや体を作る材料を合成していますが、その時に活躍しているのが酵素です。ビタミンB群はこれらの酵素の働きを助けています。ご飯やパン、肉や魚をしっかり食べていても、ビタミンB群がとれていないとエネルギーや体の材料が作られにくくなり、あらゆる不調の原因につながってしまいます。体の中で作ることができないので食事でしっかり補っていきましょう。

炭水化物大好きなあなたにビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝に必要な酵素の働きをサポートしています。つまり、糖質（炭水化物）から活動に必要なエネルギーを生み出すのに欠かせない物質です。また脳の中枢神経や手足の末端神経の機能、心機能の正常化にも関わっています。

ビタミンB1が不足すると、摂取した糖質はエネルギーに変わることができず、疲れやすくなったり、体がだるくなったり、さらには代謝の低下から太りやすくなってしまいます。またイライラや集中力の低下などの症状もあらわれます。極端な不足の例として、かつて国民病のひとつといわれた脚気（かっけ）があります。炭水化物ばかりの食生活をしている人やお酒をたくさん飲む人、運動によるエネルギー消費量の多い人はビタミンB1の消費が激しいので積極的に補う必要があります。

日本人の食事摂取基準（2015年版）では1日の推奨量は男性1.4mg（18～49歳）/1.3mg（50~69歳）、女性1.1mg（18～49歳）/1.0mg（50~69歳）とされています。通常の食事をしていれば摂りすぎの心配はまずありません。

ビタミンB1は豚肉の赤身に多く含まれています。脂身の少ない豚ヒレ肉が一番多く、100gに0.98mg含まれています。次いで豚もも肉（0.90mg/100g）、豚ロース（0.68mg/100g）の順となります。他にはうなぎ（0.75mg/1串）や鶏レバー（0.48mg/100g）、玄米、豆類、ナッツ類にも含まれています。また、にんにくやニラ、玉ねぎや長ねぎに含まれる「アリシン」と結びついたビタミンB1は熱に強く、吸収もよくなるので組み合わせてとるのがオススメです。

お肉大好きなあなたにビタミンB2
脂質の代謝に必要なビタミン、それが「ビタミンB2」です。ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれ、脂質の代謝に関わる他、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に働き、成長を促す作用が知られています。肌荒れなどのトラブルを解消してくれるので、美しくやせたいダイエッターには必須の栄養素といえますね。