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学院生の悩み PART2
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運動で健康「若さを保つ スロー筋トレ」
（きょうの健康）2014年5月16日（金）12:30
２．スロー筋トレをやってみよう！
注意
医師から運動制限を指示されている人は、始める前に必ず医師に確認する
準備運動
まっすぐに立ち、その場で大きく３０回ほど足踏みを行って全身を軽く温める
●スロースクワット
５〜１０回 × ２セット
（１）両足を肩幅くらいに開き、両手は胸の前で交差させる
（２）体をやや前傾にして、お尻を引くようにして３秒かけてゆっくりしゃがみ、３秒かけてゆっくり元に戻す
（３）戻すときは脚を完全に伸ばしきらないようにし、５〜１０回繰り返す
（４）運動が終わったら、まっすぐに立った状態から膝を深く曲げる屈伸運動を５回ほど行い、脚の筋肉をほぐす
難しい人は．．．
安定したいすや机などを支えにして行う
●スロー腕立て
５〜１０回 × ２セット
（１）床に両ひざをつき、両手は肩幅の１．５〜２倍程度に開いてつく
（２）３秒かけてゆっくりと両腕を曲げ、３秒かけてゆっくりと元に戻す
（３）戻すときは伸ばしきらないようにし、５〜１０回繰り返す
（４）運動が終わったら、まっすぐに立ち、曲げた両腕を軽く勢いをつけて体の後ろに引くストレッチを５回ほど行い、胸の辺りの筋肉をほぐす
難しい人は．．．
ひざをつく位置を前にすると負荷が軽くなる
●スロー上体反らし
５〜１０回 × ２セット
（１）クッションなどを敷いたいすにうつ伏せになり、両腕は胸の前で組む
（２）３秒かけてゆっくりと上体を反らし、３秒かけてゆっくりと元に戻す
（３）これを５〜１０回繰り返す
（４）運動が終わったら、まっすぐに立って両手を組み、軽く勢いをつけて背中を丸めながら上体を前に倒す。５回ほど繰り返し、背中の筋肉をほぐす
【運動のポイント】
・３つの筋トレの中でも、体を支える脚の筋肉を鍛えるスロースクワットが特に重要。まずはこれを継続し、慣れてきたら徐々に運動を増やしていく
・体を回復させるために、週に１回は休む
NHK「きょうの健康」2013年4月25日放送分
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