株ジジーの筋トレ日記 - 1557999093

1：NINJA300：2019/05/16(木) 18:31:33: 昨年（2018年）の6月から筋トレを始めました。きっかけは引っ越したマンションの別棟にGYMがあったこと。ついでにダイエットもはじめています。

当初の数値について
ベンチプレス：40～50キロ（神経系ができていなかったこともある。何しろ、ベンチプレスをやったのは生まれて初めてだったから。）
ダンベルプレス：よく覚えていないが、片手15キロがすごく重くて、20キロが出来なかったかも。

現在（2019年5月、約一年後）
ベンチP：85キロを10REP（但し、フルレンジではない。フォームを見直すことを予定）
ダンベルP：25キロを10REP＊３SETを今週達成
なお、デッドプレスは最大80キロ位（腰を痛めるのが怖く、全力ではない）。
ラットプルダウンは最近やらなくなったが、最高は65キロ＊10REP
1年で筋力はこの程度の成長。体重は10キロ以上減少した。

2010年5月末までの目標は以下
ベンチP：フルレンジで85～95キロ（100キロは再来年以降でしょ(笑)）
ダンベルプレス：30キロ目標
目標としては「怪我をしない」を加えたい。
何しろ、頭は25歳だが、ジジーなので「健康でいる」ことが最優先である。

ということで、スレッド作成しましたので、変化があったときに記入します。
「予炉詩躯！」
35：NINJA300：2019/07/24(水) 18:49:43: 「１０秒追い込めばスプリンターの太い筋肉２時間走ればマラソン選手の細い筋肉」

肋骨の怪我から２週間。ほぼ痛みは消えた。寝ている状態から起き上がる時に少し痛い程度。ただ、ヨガはまだ無理というか、やらない方が良いと判断しています。
36：NINJA300：2019/07/27(土) 18:48:48: 本日は、ダンベルベンチプレスで27.5キロ＊2に挑戦。10REP＊1SETできた。
25キロは初めてできた。過去最高が出るのは嬉しい。
今後は27.5キロで10REP＊3SETを目指したい。
37：NINJA300：2019/07/29(月) 10:51:07: ×25キロ
〇27.5キロ
38：NINJA300：2019/07/29(月) 11:50:39: 今後は、
・ハーフ（クオーター）ベンチプレス
・ダンベル
・デッドリフト
を中心にしてしばらくやっていこうと思う。

来年の5月中に、ダンベルプレス30キロ＊２をとりあえずの目標とする。
39：アジア株太郎：2019/07/31(水) 11:46:06: お久しぶりです。
北島氏の本をキンドルで購入し、一気に読みました。
年始からいろいろあって体重が落ちたので、
これを機に腹筋出るまで落として、筋肉をつけたいと思います。
40：NINJA300：2019/07/31(水) 12:52:52: 一緒に頑張りましょう。WW

筋トレは良いことばかりです。
・一時間弱で終わり、時間がとられない。
・必死に持ち上げてるときは何も考えないでいられる。
・代謝が良くなる。
・よく眠れる。（自分は眠り過ぎなんだが・・）
・もてボディになる。

代価は翌日・翌々日の筋肉痛。でも、筋肉痛が快感でもあります。藁

ちょっと身体がだるいので昨日はやりませんでしたが、本日はやるかもしれません。体調次第。
筋トレ後のジムのスチームバスが気に入っています。
41：戦艦　長門：2019/07/31(水) 23:00:22: 女の子２人がスマホで会話中に「一緒に話しながらスクワットを１０００回しよぉ～！」となり、実際にやり抜いた
その後、１人が茶色のオシッコをしてしまい、気分も悪くなったので病院に行くと、筋肉溶解による重体だと判明し入院
退院後にもう１人に「あれから大変な事になって入院したんだよ」と連絡すると、「私も同じ症状で入院してたの」だってさ

極端な筋肉疲労は筋肉溶解を引き起こすみたい、血液中に放出された疲労物質を肝臓も処理しきれず茶色のオシッコを出すらしい
お～～～怖、疲れない程度の運動でやめておこうっと思ったニダ、肝臓だけは壊したくないニダ
42：NINJA300：2019/08/02(金) 11:26:33: 都市伝説では？(笑)
43：アジア株太郎：2019/08/03(土) 13:35:21: プロテインの取り過ぎも良くない。と言われますが、日本人はプロテイン不足なので大丈夫でしょう。
ただ胃腸はそんなに強くないので、ちょっと消化不良気味になりますが
44：NINJA300：2019/08/06(火) 10:55:17: >>ただ胃腸はそんなに強くないので、ちょっと消化不良気味になりますが

その通りです。キャベジン飲んでます。
臭い屁がでます。ｗ
45：アジア株太郎：2019/08/06(火) 23:17:31: キャベジンは日本からの購入ですか？
顆粒でいい胃薬あれば教えてください
46：NINJA300：2019/08/07(水) 16:17:12: >>45
日本で買って持ってきました。
重宝します。
47：アジア株太郎：2019/08/07(水) 22:48:37: 私も今度買ってみたいと思います。
体脂肪が一時的に15%切ってきました。
腹筋割るぞー
48：NINJA300：2019/08/07(水) 23:00:37: >>47

１０％きれば、６パックなり、８パックになるようです。
私はまだ数キロありそう。
どっちかといえば、体脂肪率より大胸筋を今は狙いで行きます。ケトって辛いですもん。
49：NINJA300：2019/08/08(木) 12:31:04: 昨日は引っ越しで、現在は腰が痛い。ちょっと姿勢が悪かったようです。😢

新居は同じマンションの１５F。３４Fよりちょっと家賃が安くなります。ｗ
エレベーターが6基プラス１基あるのですが、３４Fはいつも遠かった。途中で人の昇降が激しく、１FやB1まで遠かったんですが、１５Fなら普通なので気に入っています。
また、３４Fは日光が当たる時間が長く、暑く、眩しかったですが、それも解消です。
悪い点は、ＩＨが旧くて（多分、大家が自宅で使っていたのをこっちに設置したんだと思う、マンション自体は新しいので）古いために、熱量が伝わるのが遅い事。
ＩＨ用の鍋、フライパンを買ってくれるらしいので、もう少し使ってみてからどうするか決めます。
自分はＩＨよりガスコンロが好きです。ｗ　そして残念なのは魚を焼くための下のほうについてるコンロが無くなった事。これは嫌だな。でもま、しょうがない。

クーラーはダイキンとパナソニックで、パナソニックの方が古い。これもオーナーの自宅で使ってたのを持ってきたんでしょう。音が大きい。
冷蔵庫は前より大きくなってよし。巨大冷蔵庫です。こっちの方がいっぱい入れられて良い。
バスルームは二個ありますが、両方とも前より好きです。
ベッドルームは二つで、一つは二段ベッドになっている。だから四人までＯＫ。いや、リヴィングのソファで二人位は寝れるので6人ＯＫかも。ｗ

ということで腰痛発生中。昨日は、ジムのシャワーとスチームだけ使わせてもらいました。次回の筋トレは土曜日の予定です。もし土曜日が多忙なら日曜日だな。
50：NINJA300：2019/08/08(木) 12:36:21: バスルームに大きな鏡が付いているのですが、ふとみると、いい身体になっています。
大胸筋付いています。大胸筋の中部、上部が特にいい。これはプレス系とインクラインドの成果でしょう。ところが、大胸筋下部はまだ甘いと分かりました。そういえば、ディクラインドはやっていません。如実に成果が反映されるものだなと思いました。
まだ、腹部に脂肪が付いている（といっても2-2.5キロ分程度だと思う）ので、どこかの時期でケトニックダイエットをする必要があります。
気力が充実した時にやりましょー。

鏡でときどきポーズをとってチャックできるのは良い点です。
51：NINJA300：2019/08/12(月) 12:21:46: ダンベルカールは右肩が痛むので、次回はバーベルカールに変えてみようと思う。
もし、右肩が痛くならなければ続けよう。重量は手探り。
52：NINJA300：2019/08/12(月) 16:29:19: あと甘いのは下腹部。まだ二掴みほど脂肪が残っています。
標準体重なんですが、ここはもう少し、胸、肩、背中、腕に筋肉をつけてから、ケトニックダイエットで６パックにしてやろうと思っています。
したがって、今はあまり気にしない事にします。

昔・・右肩を故障したのですが、今でも右肩が痛いのが悔しいですね。
あの頃は右肩なんてもう使わねーからいいやなんておもってたのですが、無理はすべきじゃありませんでした。
53：NINJA300：2019/08/13(火) 12:32:25: 昨日、ユーチューブでTEPPENみました。
ピアノとかは早送りで、ベンチプレス50キロの回数競争。
この競技はほとんど体重、筋量に影響される。武田には超不利だが、よく頑張ったと思う。
あのゆっくりした挙げ方は酸素不足を避けるためだったんだろう。
基本、ベンチプレスは無酸素運動だから、それの回数を競うというのは無理がある。
優勝者はボディビルの人だが、ボディビルやフィジークとベンチプレスは切っても切れないモノだから、そりゃー勝つでしょう。
自分は何回できるだろうか？今度覚えていたら挑戦してみます。
54：NINJA300：2019/08/14(水) 11:12:24: 昨日は、最初にベンチプレスをやってテッペンの50キロに挑戦した。
11回できてまだ余裕はあったのだが、このままやるとあとのワークアウトに差し支えるのでやめておいた。
あの感じだと20回位できると思う。筋力もそうだが、呼吸が苦しい。
４０、５０、７０、７５、８０キロと上げていった。

その後はダンベルプレス。肩て27.5キロが1セットしかも、最後で失敗して9回しかできなかった。しかたないので25キロでお茶を濁す。
昨日は疲労が残っていたようだ。暑さのせいか。最高気温37度。もちろん、ジムはクーラー効いてるが。
その他、色々やったのちに、最後にデッドプレス70キロを20回、15回して終り。

次回は土曜日の予定だが、ベンチプレスにダンベルプレスとややマンネリぽいのでメニュを変えてみようかと思案中だ。
ダンベルショルダープレスが片腕12.5キロ＊３やっているが、レベル的に低すぎる。
だから、プレス系の前に肩をなんとか強化したい。次回は片手15キロに重量を上げてみようと思う。それでも平均以下じゃないだろうか？肩が弱いのだ！

しかし、プレス系は楽しいのでやりたいんだが、これやってると20－30分なんてあっという間にたってしまうんだ。
もちろん、インターバルは45秒でカシオで測っている。
やはり、焦らずにプレス系（胸筋）から鍛えるべきか？
いずれにせよ、今のターゲットは胸と肩だ。

現在、食事管理はやや甘くなっていて、2300キロカロリー程度。ややオーバーカロリー気味で体重は63.5－64キロ位。
6パックは今年は無理。とりあえず、筋肉をつけてからケトジェニックに入って６パックを目指す。１－２年がかりである。
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56：NINJA300：2019/08/15(木) 16:03:27: 訂正
ダンベルショルダープレスは　１２．５＊２＝２５キロを１０ＲＥＰの３セット
肩はあまり負荷をかける必要はないようだが、ちょっとレベルが低すぎるようだ。
１５キロのダンベルに変えてみようか、それとも故障のリスクを考慮してもうしばらく今の重量でやるか？思案中。

そして肩こり体操を毎日取り入れることにしました。特に肩の外旋。
57：NINJA300：2019/08/15(木) 18:13:20: 余り重たくしない方がいいらしい・・・・

ダンベルショルダープレスのコツとポイント・呼吸の仕方
ダンベルは可動域を活用するためにある道具なので、上級者でもあまりにも重たくしない方が良いです。
重くしすぎると可動域を活かして行うトレーニングができなくなりますし、手首と関節にも負担が大きいです。
重くして行いたい場合は、バーベルでミリタリープレスを行いましょう。
持ち上げる時は完全に伸ばしきるのではなく、5％足りないぐらいまで持ち上げます。
集中しやすくするためには立って行うより、ベンチに座って行う方が良いです。
息を吐きながらダンベルを持ち上げて、息を吸いながら下ろす
58：NINJA300：2019/08/15(木) 18:16:58: ネット上では、ダンベルショルダープレスとインクラインドダンベルプレスを混同している記事が多いみたい。
12.5キロ＊２はストレンクスレベルでは軽い重量ではこの記事では平均の2倍の重量となっている。
インクラインドだったらたしかに22.5キロ＊２位は軽いと思う。
とはいえ、右肩は若い頃に故障しているので、やっぱ・・無理しないでおこうと思う。

https://tokyokintore.com/training-dumbbell-shoulder-press

ダンベルショルダープレスのおすすめ重量セッティングとセット回数
平均重量は男性6kg、女性2kgになりますが、初めて行う人はミリタリープレスの重量の半分以下（20kgの場合は両方合わせて10kg以下、つまり片方は5kg以下）から始めていき、バランスの取り方が徐々に上手くなっていってから重量も上げていくようにします。

●負荷重量
初心者の場合で男性6kg～、
女性は2kgから始めて徐々に上げていきます
59：NINJA300：2019/09/18(水) 10:37:04: 昨日（本日も）は体調が悪く、あまり上がらなかった。
ベンチプレスをやろうとしたら力が入らない。ちょっとだけ、肘と手首に軽い痛みがあるせいか。これはやばいと思ってベンチプレスはやめた。
軽めに、デッドリフト（90キロ）と重量の軽い空いているダンベル（１０、１２．５、１７．５）を回数多くやった。
インターバルは1分位・・・十分にとった。
本日もだるいので、ほどほどにして、早めに帰宅して休もう。

昨晩からシェーンをみているので続きをみよう。40年ぶりのシェーンだが、アランラッド扮するシェーンは本当・・紳士だね。ガンマンは荒くれ男かと思ってた。
60：NINJA300：2019/09/19(木) 11:01:05: 火曜日夜のワークアウトで背中をやり過ぎたんだと思う。背中がまだ筋肉痛。
今日の朝はなんとか小雨が降って温度が下がって過ごしやすい。クーラーなしならこの国は地獄だな。

現在筋肉痛が激しいのは
・肩甲骨周辺
・腰の上
・一の腕
・二の腕
・肘の痛み
・肩の三角筋
デッドリフトはまだたったの90キロなんだが・・・今年中には１００キロをクリアしたい。
目標は１３０キロ位かな・・・
61：NINJA300：2019/09/19(木) 11:17:39: 首側面も筋肉痛
62：NINJA300：2019/09/23(月) 02:57:16: ベンチプレス70キロを10REP出来るから換算表ではマックス９０キロ位かあ。１００キロをなんとか令和元年中に出来ればなあ。ムリかな！わからない。

https://deadlift.work/convertions/
デッドリフトは９０キロ10REP一昨日やったけど、ハーフだからなあ。フルなら換算表では117キロになるんだが,,,確信なし。
ジジーにしてはいい方と思うが、まだまだ伸ばしたい。怪我しないように。
63：NINJA300：2019/09/23(月) 10:51:16: ハノイはいま気温２５度位。最近では一番涼しい。
日本は秋分の日。
台風はどこいった。
64：黒沢：2019/09/23(月) 11:42:06: 関西ですが、結構風強いです。
65：黒沢：2019/09/23(月) 11:43:03: 30度で暑いです
66：NINJA300：2019/09/24(火) 11:32:41: いま、9時半ですが、ハノイは27度。
昨日から一気に温度が下がっていて、気持ちいいです。
でもまた、ぶり返すような気がします。

しかし、日本はこれからどんどん気温は下がるでしょう。
67：NINJA300：2019/10/05(土) 18:04:06: 今日はダンベルプレスを２７．５キロ×２、１０レプ、３セット出来た。初。理由は単純でいつも最初にベンチプレスやるところが詰まっていたので先にダンベルプレスをやっただけ。
令和元年中にと思っていたが年内に３０キロできるかもしれない。

あと、ホワイトカラーずっとやってたせーか、三角筋が弱い。こっちは時間かかりそう。微妙なきん肉なんで故障しないように大きくしたい。
68：アジア株太郎：2019/10/13(日) 13:40:09: プロテインに食物繊維の粉を入れて飲んでますが、おならは臭いです。
キャベジンを含めた胃薬買いたいと思います
69：黒沢：2019/10/13(日) 14:15:27: 日本では女性にプロテインが流行しだしたみたいで、
スーパーで急に増えました。粉のやつじゃなくて、パック牛乳みたいなのとか、
おやつみたいなのとか、シリアルのプロテインとかです。
70：黒沢：2019/10/13(日) 14:16:35: 今はダイエット＝プロテインみたいです。
71：NINJA300：2019/10/14(月) 00:57:41: 返答書いた後、アクセス不能になったのでブログ記事のコメントに書きました。

今のところ、自分にはあってます。が、水溶性食物繊維だとどうだっただろうかという疑問を持っています。
72：NINJA300：2019/10/23(水) 13:33:20: 昨晩のダンベルプレスについて。
ダンベルプレスをベンチプレス、デッドリフト、スクワットの後にやったが、27.5キロの１０レプ・２セットをしたが、今までとは違って比較的楽に挙げられた。
おそらく、スタート位置へのもっていき方が上手になったのだと思う。
この調子なら、意外と早く３０キロに挑戦した方がいいかもだ。
なお、ベンチは１０レプの５０キロ、６０キロ、７０キロ、７５キロ、８０キロ。以前80キロを上げるときは、クオーター位しかだめだったが、今は大きく下げれる。良くなってきていると感じた。
デッドは80キロ１０レプを３セット。90キロで挑戦すべきだった。100キロは近い・・このままなら時間の問題っぽい。腰を痛めない様に最新の注意を続けている。
スクワットは今まであまりやらなかった種目だが、60キロ１０レプ３セットを軽くやった。
デッドリフトとスクワットに力を入れたいとは思うのだが、どうしてもプレス系に行ってしまう。

昨晩の収穫は多かった。
特に、ダンベルプレスでスタート位置までもっていくコツみたいなものがわかったことは大きい。
73：NINJA300：2019/10/30(水) 11:12:25: ダンベルショルダープレスが苦手だ。
直近２回はすわってやらずに立ってやっている。
その方が上半身と下半身の連携が効いていいようだ。
ダンベルショルダープレスはせいぜい平均程度（相対化後）しかできない。
ＰＣの前にばかりいて、肩（三角筋）なんて使う機会はまったくなかった。
平均から平均＋２ＳＤ位まで強化していきたいと思う。
74：NINJA300：2019/11/06(水) 23:58:52: 今晩は中４日で休養充分。中三日と全く感覚が違う。外木場は中三日でよく投げたものだ。
ベンチプレスが終始塞がっていたのでダンベルやった。
ダンベルプレス？27､5ｷﾛを１２レプで3セット。しょぼいけどこれがメインセットです。
やはり最初の位置への持って行き方がポイントだ。
肩が相変わらず弱い。立ってショルダープレス1２、５を１０レプ３セット。次回は15キロを入れてみようと思う。平均以下。弱点だ。

次回は土曜日を予定。
75：NINJA300：2019/11/13(水) 12:12:19: 風です。
妻は検診。移さないように窓全開、自分の寝る部屋は封鎖。
お粥、煮卵、大根芋などにこみ、チャーシュー。
クスリ飲みました。
食欲あるので休めば大丈夫と思う。
寝る😴
76：NINJA300：2019/11/21(木) 11:52:37: 先週、風邪をひいて3日位寝ていましたが、先週土曜日の夕方にジムで体重を測ると63キロで６５キロから2キロ落ちていたので驚いた。
考えてみると、風邪の間、プロテインを止めてお粥、クレアチンも摂取を止めた。
お粥はカロリーが高い炭水化物だから、クレアチンを止めたことが効いたのだと解釈している。
というのは、クレアチンを摂取すると筋肉は内部の水を貯め込むからだ。
火曜日のワークアウト終了後に体重を測ると、６５キロに復活していた。おそらく、クレアインを数日間摂取したための水分の重さだと思う。
腹回りには脂肪がしつこく残っているが、なんとか、これを削ぎ落せればいいと思う。ケトジェニックダイエットをやればいいと分かっているのだが、本気の本気でやらないと失敗してしまいそうで出来ない。
それよりも、今は、胸・背中・肩に筋肉を付けるのが先決だ。

いい身体を作って、エドウィンかリーのジーンズか、軍パンとネトルトン履いて、あのチェックの裏地の「禁止ワード」のばー〇りーなんて着て、セイコーダイバー付けて、20年ぶりにロンドンを旅することを夢想している。(笑)
77：NINJA300：2019/11/23(土) 21:31:03: ダンベルプレスは27､5ｷﾛを22レプ、3回。ベンチプレス80キロのあとだから良いのでは。自分のレベルでは。
問題はスタート地点に持って行けるかどうか。スタート地点に安定して持って行けるかどうかは肩腕が必要。むねだけではない。
肩はスタンドアップで15キロ×２が今はベスト。当分、15キロで停滞だろう。重く感じるから。

ブランデーケーキ１６５キロカロリー×２をさっき食ってしまった。たまにはイッカ。
78：NINJA300：2019/11/23(土) 21:32:01: >>77
×22レプ
⚪12レプ
79：NINJA300：2019/11/23(土) 21:34:01: >>78
令和元年の内に、ダンベルプレス30キロ×２をもくひょうにしている。
年内は厳しいかな。
80：黒沢：2019/11/24(日) 12:07:15: ジムで筋トレばっかりの人と有酸素運動ばっかりの人がいるけど、
目的意識の違いか、それともS,Mがいるようにスキキライなのか。
ちなみに私は有酸素運動ばかりです。
81：NINJA300：2019/11/25(月) 01:46:54: ググれば有酸素運動と無酸素運動のメリットとデメリットがすぐに出てきます。

個人的意見は有酸素運動ハム体内に活性化酸素を作り、老化が促進されるので反対です。また、断食でよく一日一食とかやってる人もいますが、老化促進させるだけで無意味です。

マラソン選手と200Mの短距離選手。マラソン選手の痩せた身体より、短距離選手の身体を目指しています。

筋肥大の3要素は無酸素運動、栄養、休養です。栄養はタンパク質中心でプロテインがやくだちます。
始める前に本を1冊読んで理論の基礎を勉強する方がいいです。
カッコいいボディは有酸素運動やっても手に入らず、活性酸素が怖い。有酸素運動は無酸素運動の後なら効率的に脂肪を燃焼出来ます。
５０代、６０代は身体を作る最後のチャンスで、７０代からは厳しいでしょう。

YouTubeですぐに調べられます。
82：NINJA300：2019/11/25(月) 01:53:24: 例えば、
北島ワークアウト理論
でググればすぐに出てきます。
83：NINJA300：2019/11/25(月) 02:02:23: 私は１年４ヶ月前始めた時、ダンベルプレスの１7，５でした。今は２７，５だから、10掛ける２＝20キロ、ほど重いものが上がるようになり嬉しいです。筋肉は年令に関係なくつくことは実証されています。
84：NINJA300：2019/11/25(月) 02:06:21: 但し、年齢が行くと、怪我のリスクが増し、怪我の回復に時間がかかります。だから週一回ほど短時間でやればいいのです。
なお、自分は最近は週2ペースでやっています。1回は1時間以内にしています。無理はいけません。
85：黒沢：2019/11/25(月) 21:26:44: 水素水ってどうなんでしょう？
有酸素運動のあとの疲れには体感的には効き目が大きいように感じます。
86：黒沢：2019/11/25(月) 21:27:57: ジムに水素水の機械あるので飲んでます。
87：黒沢：2019/11/25(月) 21:33:13: 日本は鶏むね肉安いです。
特売なら100グラム28円。
88：NINJA300：2019/11/26(火) 13:18:52: 水素水はやったことありません。すみません。ただ、水素水って外観は水と違いがないですから、ただの水かもしれない。
プラセボ効果もあるし。しかし、摂取してみて、本当に効くのでしたら良いのではないでしょうか。
ジムで用意してくれているのならば、無料で利用しない手はありません。なんらかの効果があるのでしょう。

但し、実証された効果としては、
ジムでのトレーニング時には
・グルタミン（免疫力を高め、風邪を防ぐ）
・BCA（アミノ酸ですぐに吸収できる、味が良い）
・クレアチン（摂取タイミングは問わない色々な効果があるサプリ）
を摂取すればいいかもしれません。目的によって異なります。

私は健康な生活を行うため、格好よくなるため、肩、胸、背中の筋肉を付けたいので、いつも上記３つのサプリをジムにもっていって１リットルの水で割って飲んでいます。

日本は卵安いです。ベトナムと同じか安い位。卵は厚労省は昔は一日2個までとかいっていましたが、今はこっそりと一日１１個までとしています。アメリカでは卵は一日何個摂取しても構いません。
胸肉ですが、これは減量時には必須ですが、やや問題があります。
プリン体が多く痛風になる可能性があるのでほどほどがいいと思います。痛風のけがある人は禁止です。

https://www.mealtime.jp/shokublog/kawatani/2018/04/post-18.html

有酸素運動して、食事管理ができていないなら、申し訳ありませんが、意味はないです。
有酸素やるなら食事管理が一番大事となります。

この前、日本製のブランデーケーキ買いましたが、一個で１６５キロカロリーです。
このカロリーを消費するにはかなり走る必要があります。(笑)
つい、美味しくて二個食いました。
一方、無酸素は筋力をつけて、その筋肉の通常消費カロリーをアップさせるという仕組みになります。間接的ですが、効果的です。
有酸素は無酸素の後にやって、心肺機能を向上させるという意識でやればいいと考えます。

なお、運動のあとは45分以内にプロテインを摂取すると一番良い摂取タイミングになります。
89：NINJA300：2019/11/26(火) 13:27:07: わたしも素人ですので、全部は説明できないし、もし間違えていると問題です。
有酸素が良いか、無酸素が良いかは、目的次第で、ご自分の選択だと思います。
わたしは個人的経験から70代以下ならば無酸素をお勧めしているだけです。
わたしも40代は走りまくりましたが、効果はほとんど無かったからです。
マラソン大会に出たくなっただけでした。

一方、1年ちょい前から無酸素をはじめましたが効果がすごいです。腹が引っ込み、姿勢が良くなり、自分でも力が付いたのを感じます。
特に、引っ越しのときは、「自分はこんなパワーがあったのか」と感じるほどでした。(笑)

筋肉は80歳台でも成長するということは証明されています。
ただし、故障だけはいけません。怪我を避けることが一番です。
その意味では、週一回が理想です。私の場合は、もっと筋力つけたいので週二回にしているだけです。
時間は１時間以内にしています。情報を集めた結果、それ以上は無意味。20代の人は、ジムにずっといて、色々とやっていますが、あれはほとんど意味はないと思います。
90：NINJA300：2019/11/26(火) 13:32:28: メンタリストDAIGOもクレアチンを推奨しています。
参考まで。

https://www.youtube.com/watch?v=rzYkV30Z7Ds&t=188s
91：黒沢：2019/11/26(火) 19:40:12: 有酸素はただ気持ちいいんです(マゾではないですｗ)。
プロテインは、粉のやつは苦手で、ミルクタイプとかペットボトルのを飲んでます。
92：黒沢：2019/11/26(火) 19:40:42: クレアチン試してみます。
ありがとうございます。
93：NINJA300：2019/11/27(水) 12:48:54: >>有酸素はただ気持ちいいんです(マゾではないですｗ)。

気持ちわかりますよ。
しかし、無酸素も気持ちいいですよ。ただ、無酸素の場合は翌日に筋肉痛が残るのが嫌な人はいるでしょう。

今のプロテインは昔より格段に価格が下がって、味も良くなっています。昔はプロテインといえば、高級品でしたが、今はタンパク質を摂取するのに肉や魚から摂取するよりプロテインを利用した方が割安になりました。

あと、自分はジム行ってよく風邪を引いていたのですが、グルタミンをジムでトレーニング中の水分に入れて摂取すると、てきめん、風邪を引かなくなりました。
グルタミンは効果が実感できるので、お勧めです。無色無臭です。
ＢＣＡは美味しいので、水の味付けといった感覚です。アミノ酸なのですぐに身体が吸収します。
94：NINJA300：2019/12/08(日) 16:19:46: 土曜日に久々のジム。体調が悪く１０日ぶりくらいだと思う。
今日は奇襲の日。アメリカと正面戦争はあまりに非合理的判断だよァァァ．．．山本五十六は阿呆。
討論番組聞きながら近代史を勉強する必要を感じる。

サイバーマンデーでファイヤータブレット１０を１万円で購入した。キンドルは持ってるが、こっちで動画見れるから便利ではある。

今週は軍パンM52を２着買った。むだつかいやめよーとおもった。
95：NINJA300：2019/12/08(日) 19:08:15: 追記。アマゾン読み放題が３ヶ月で９９円のセール。
オススメ。明日までだったと思う。
96：NINJA300：2019/12/19(木) 11:33:40: 直近3週間、体調を崩している。風邪はなおったものの、身体内部への打撃は大きく、身体にだるさが残る。
ジムへ行くペースもすっかり落ちてしまったが、週末土曜日には行きたい。
昨晩は牛カルビを食べまくって瘴気を補給できたのは良かった。牛肉はやはり美味い。
昨晩帰りに買った。甘栗は日本の4分の一位の価格で安くて旨かったな。あまり喰うと屁がでるが、あまり喰わなかったので大丈夫だ。
温泉でゆっくりあったまりたい。台北から近い北投温泉行って、うな丼たべまくってきたい。京都屋、肥前屋行きたい。たしか、１５００円位。
97：NINJA300：2019/12/22(日) 15:49:12: 徐々に回復中。
昨日はダンベルプレス30キロ失敗。ちからはいらなかった。
こりゃー３月末目標にしてじっくりやるほうがいいや。と思った。
まだ咳あるが、ダルさはとれてきた。身体の中の毒がなくなってきたような感覚です。影けいは偉大です。
98：NINJA300：2019/12/23(月) 18:21:43: ダンベルプレス30キロ＊２については、単なる通過点にすぎないので、今年中にやろうとか、そういう意識はない。しかし、できれば来年3月末までに一応成功はさせたいと思っている。
咳がまだあって、なかなか、本格的に筋トレできないので残念だが、これも仕方ない。
たぶん、身体が疲れているのだろう。だから、これは身体を休ませる時期なのだと考えている。自分のように、まだまだ半端な筋肉しかついていないトレーニーには大して筋トレせずとも身体に負担となってこの12月は身体を壊し気味になったんだと想像している。筋トレやったといっても週2回ほどの緩いペースなんだが、なんぜジジ―なので若者とはやはり違う。
また、体質的に自分はセンシティブな人間で、精神的なものが、肉体的なものに現れやすいというのも自分の場合、あると思う。
とにかく無理して風邪がぶり返したのは失敗だった。無理はダメだ。

新目標設定
・ダンベルプレス３０キロ＊２は「２０２０年第一四半期末」まで。
・肩を鍛える。

現在、ショルダープレスは平均以下の１２．５キロ＊２をやっている。これはずっとホワイトカラーやってきた後遺症だ。いまでも頑張れば一回位は１５キロ＊２を１０回位はできるのだが、かなりキツイ。
何時頃できるようになるのかは皆目見当がつかないが、ショルダープレス２０キロ＊２＝４０キロを一つの目安・目標としてやっていきたい。
なお、ビッグ３のデッドリフト、スクワット、ベンチについては、スクワットの膝をもう少し下げるようにフォーム改造をしたい。
デッドリフトはハーフで９５キロ。体調がよければ１００キロいくだろうから１００キロは目標にならない。しょぼすぎる。
したがって、今は目標を作らずに、ビッグ３がどこまで伸びるかみてみたい。

まずはこの咳とだるさ。なんとかならないものか。実は現在も背中、胸に筋肉痛を感じるのだが、風邪引くと筋肉痛が心地よくなく、逆にだるいかんじになる。
早く、心地よい筋肉痛となってほしいものである。

来年１月は一時帰国するし、結構、いそがしくなるだろう。
メルマガもあるし、スケジュールが大変である。
ない、第一四半期末には株価の不調を予想している。
99：NINJA300：2019/12/24(火) 10:51:27: 咳が続く。「龍角散」と「アズレンCPのどスプレー」を使用。緩和はできるが、治癒にはもうしばらく時間が必要だろう。
100：＜削除＞：＜削除＞: ＜削除＞
101：NINJA300：2020/01/16(木) 11:29:29: ずっと体調悪く筋トレは休んでいたが、昨日少しだけやった。二度筋トレ後に風邪がぶりかえしているのでかなり抑えた。３０分位しかやらなかった。
ベンチは50キロ位。次は55キロか６０キロをやりたい。12月初の状態に戻すのに１－２ヶ月はかかりそうで、3月末のダンベルプレス30キロは遠くなった。
まずは12月のレベルに戻さなくては。

学んだことは、風邪のあとの筋トレは慎重をきしてやること。筋トレすると身体に負荷がかかるので、ぶり返すリスクが高い。汗かいて風邪をぶっとばそーなんて思ってはならない。いつも1時間やっている方は30分で抑えるべきだ。重量も下げよう。２－３週かけて元に戻せばいい。

ということで、現在、胸が筋肉痛ですが、風邪がぶり返さないことを祈っております。

追記

正直、こんな長期間の風邪を引いたのは初ではないか。
なにが理由か。
自分の仮説は穢れ（けがれ）に触れた事である。非常にセンシティブな私は穢れに近寄れない。と再確認した。今回については可愛い赤ちゃんの顔をみれたのでそんなロスは随分上回ったから良かったです。(笑)(笑)(笑)

https://www.cscd.osaka-u.ac.jp/user/rosaldo/030806repro03.html
102：NINJA300：2020/01/20(月) 13:29:57: 昨日は40分の短時間やりました。実質３０分でしょう。ベンチプレス、ダンベルプレスなど。
25キロ＊２のダンベルプレスが重く感じる。これは２７．５キロ＊２が軽く感じた以前の状態に戻すのに２ヶ月かかりそう。
とすれば、３０キロ＊２の達成は4月末位か？マーイーカ

良い体型を維持するには、プロテインを５０歳超なら一回に４０グラム位は飲むこと。そして、週２回位の筋トレをお勧めします。
自分は２回がベストですが、３回で疲労が残らない人は週３回で良いと思います。

「良い習慣を作る。良い習慣を続ける」が大事と思います。

食事は、プロテイン、カーボン、ファッツのバランスが大切。プロテインを多めに他の二つは少なめにすること。
つまり、プロテインを飲めば良い身体になります。私はほぼ毎朝飲んでいますよお！
103：NINJA300：2020/02/03(月) 16:36:06: ベトナムに戻りましたが、建物に断熱材が不足しているのか結構寒く感じます。夜はセーター着て寝ました。
当局発表では現在、新型コロナウイルスの感染者は8名。実際は二倍か3倍か１０倍か？
よって、大事をとって筋トレは中断中です。特に、赤ちゃんがいるので自分が感染すると大変なことになるので、行きたくても仕方ないです。

今日は引用です。

回数やセット数はある程度の目安にはなりますが固定してはいけないのです。

無酸素運動の時間範囲内の45秒以内で5～20回ぐらいを1セットにするのが目安でセット数は2～7セットぐらいを目安に、扱う重さも徐々に重くしていく方法やピラミッド式に重くして軽くしていく方法、重い重量から徐々に軽くしていく方法など

様々な方法がありますが、どれもやり方としては正解なのです。

1番大切なのは、1日のワークアウトをルーティン通りにこなすのではなくその日のワークアウトで一瞬でも良いので今まで感じた事の無いような強い刺激を筋肉に与える今年と今までにないくらい充実したパンプを得る事が必要なのです。

その為に最良なセット数やレップ数を決めるのですが、これは筋肉の感触をしっかりと感じ取ってより深い刺激が入りやすい回数を感覚的に決めるのが最良となります。
104：NINJA300：2020/02/03(月) 16:36:43: こういうときに、部屋にダンベルがあれば便利ですね。
自室で腕立てでもやります。
105：NINJA300：2020/02/17(月) 18:57:14: 上述の通り、赤ちゃんにシナの生物兵器漏れのウイルスが移っちゃいかんので筋トレは週一にとどめています。
まったくしないと身体が気持ち悪いので、週末だけいきます。

また、ユーチューバーの山本先生のアドバイスでダンベルプレスよりもダンベルフライに重点を置こうと思っています。
いま、胸筋が筋肉痛で痛いからフライでも結構ききますよ。ま・・習慣で空いていればベンチプレスやりますがね。

ちょっとカロリー入れすぎで、太って来てます。真っ裸で計量すれば７４キロ位でしょう。
以前の体重はジムの体重計が間違っていたみたいです。さすがベトナムのジムです。感心しました。ちゃんちゃん。
といいながら、昨晩の夕食にそうめんで作ったにゅーめんを食いまくってしまったのを後悔しています。
ああ・・残念。
106：NINJA300：2020/02/27(木) 16:55:03: 昨年12月以降、体調を考慮して、週末だけ週一回の筋トレにしているが、つい昨日、筋トレしてしまった。朝起きると胸筋、肩筋が痛い。
北島先生によれば、筋トレは週１－２回が良いそうだ。
以下引用・・昨日はほぼ一時間やってしまった。ダンベルプレッシャーか。

「ワークアウトは週１～２回、１日30分以内が効果的！
かっこいいボディメイクに有利な筋肉は、無酸素運動で鍛えられる「速筋」です。速筋は短時間に強い負荷をかけた時にだけ成長するため、軽い負荷を長時間かけ続ける有酸素運動では決して太くなりません。最近の研究結果では、遅筋も速筋のように太く成長するとされていますが、この場合も無酸素運動のように短時間に強い刺激を与えた時だけです。無酸素運動であってもダラダラと長時間行うと、継続して同じ動きをすることばかりにとらわれ、いつしか有酸素運動になってしまいます。これでは筋繊維の細い遅筋ばかりに刺激が加わり、行えば行うほど筋肉が萎（しぼ）んでいきます。したがって、１回のワークアウトは30分以内に収めてください。ワークアウトを行うとアドレナリンという脳内物質が体内に分泌されてテンションが上がり、「もっと鍛えたい！」という気分になりますが、良い体になりたいならそこは我慢してください。また、毎日ワークアウトを行って筋肉疲労を溜め込むのも、筋肉の成長を妨げます。筋肉は損傷と修復を繰り返すことで太く成長しますが、その回復には48～72時間必要であるため、ワークアウトは週１～２回程度にとどめるのが効率的です。」
107：NINJA300：2020/03/04(水) 16:52:34: 先日正式に厚生労働省が不特定多数の人が集まるフィトネスジムなどに行くことに対して自粛要請を発表しました。

それに伴い休館になるジムなども増えてくるのでは無いでしょうかそうなった時にジムに行けないからと諦めてしまわないで軽いダンベルが一つあればワークアウトの質を見直すチャンスだと考えてみて下さい。

ダンベルを持っていない人はAmazonなどの通販サイトで安くとても使いやすいダンベルが数多く販売されているので購入するのも良いと思います。

近年日本でも豊富なマシーンを取り揃えたジムがたくさんあります。

もちろん色々なマシーンがある事でワークアウトのバリエーションが容易に増やせるので筋肥大にとって良い事です。

しかしマシーンの種類が豊富にあるせいで、いつも間にかワークアウトのやり方が雑になってしまう事も多々あるのです。

身体が安定している為に高重量を扱いやすく高重量を挙げる楽しさにばかり囚われてしまい筋肉に刺激が入らないような癖がついてしまったり、大勢が崩れてもバランスを取る必要がないので体幹のバランスの取り方がおかしくなり結果として筋肉の型血が悪くなったり筋肉正確に使えなくなってしまったりする事もあります。

そ言う癖を修正する為には、軽いダンベルを使い筋肉や関節の動きを今一度キッチりと考えて正確なフォームと筋肉に対する細かい意識を感じ取り、そのための体幹バランスなどもシビアに修正するなど何も無い環境のおかげで様々な雑になってしまっている事を修正する事が出来るのです。

ですからジムに行けなくなってしまったり、休館が長く続いた時は、雑になってしまった様々な事を修正すると言う事を課題として自宅でダンベル一つを持ってこの機会に色々な事を修正してみましょう。
108：NINJA300：2020/03/26(木) 23:14:10: 3/25まで閉鎖というので２６日にいってみれば、張り紙に3/31まで閉鎖と書いてあった。
ダンベル買いたくなるが・・・・この先どうなるかわからないので買えません。ＴＴ
109：NINJA300：2020/04/01(水) 11:59:27: 予想通り、ジムの閉鎖は４月５日まで延長です。
日本では報道されていないと思いますが、ハノイは昨晩２４時から、４月15日まで事実上の都市封鎖となりました。
食料品店以外は営業禁止です。金融機関はスケルトンでやっていると思われます。
いま、私はMAROONEDです。
これで電気と水道が無くなれば、どうしようもなくなります。
すでに食料、水は確保しているので大丈夫です。

ＨＩＳに問い合わせたところ、ハノイから帰国したくとも、バンコクや台北での乗り換えは禁止されている。
航空便は通常の10％以下の極小運航で成田便だけ。予約で埋まっており席は当分とれないとの返答でした。
もう・・・どうしようもありません・・・
110：NINJA300：2020/04/01(水) 12:01:33: ４／５とは張り紙してありましたが、４／１５までは閉鎖でしょう。
ジム運営側の苦しさが伝わります。
タワーマンションの中庭で、朝、プッシュアップを25回ほどしてきました。ダンベル欲しいですが、帰国予定なのでもう買いません。す。
111：NINJA300：2020/06/03(水) 15:38:04: 目標の昨年末から５ヶ月遅れましたが、まったくきにしていません。
本日朝、ダンベルプレス30キロ、10レプ、2セットに成功しました。
30キロは今のハノイのタワーマンションの事務ＬＸで一番重いダンベルです。
やりました。
コツはアドレナリンを出すことです。
嬉しい😃✨

今、ベンチは80キロでかんべんしています。あまりベンチでアドレナリンは肘とかに悪いからです。
きこくまえに目標だった30キロが上げられて嬉しい😆⤴️💓。いいぞいいぞ‼️キティ!⤴️
112：NINJA300：2020/06/03(水) 15:43:56: その後、イオンモールのベトナムの日本食やで2300円の食い放題で焼き肉と寿司を食いまくりました。
このときばかりは、朝にプロテイン40グラムはやめと(／▽＼)♪きゃー良かったと介護の年に刈られました。セコくドリンクは有料でした。ただのお茶飲みました。70円は高い。良かったのはウェイトレスがカルビを切ってくれたことでした。
こういうサービスはなかなか日本では人件費がかかるはずです。
外は灼熱。一先ず、麦茶飲んで休みます。
113：黒沢：2020/06/03(水) 18:34:09: こちらもジム営業解禁です。
ストレス解消気持ちいい(^^)/
114：NINJA300：2020/06/04(木) 00:25:39: >>113

北島たつや先生によれば、週一回でも全力(神の7秒)を出しきればいいようです。時間は上手にできる人なら30分でよいようです。私は神の7秒に30分で入れないので大体一時間弱を目安にやっています。つまり、合間に休憩時間を十分にとります。
そして、私のようなジジーには故障が一番のリスクです。肘とか疲労がたまると故障のリスクがたかまります。
筋肉自体に年齢は関係ありません。しかし、関節は若者が優れています。そこを意識して間接を十分に休ませながらがりそうです。筋トレで気持ちよくなるとついついオーバーワークになりがちですので、そこは注意してやるとよいかと思います。
あとは、プロテイン、クレアチン、グルタミン、マルチビタミンは摂取すれば筋トレのこうかが出やすく、精神や免疫もアップします。自分は筋トレ中はＢＣＡＡ水を1リットル飲みます。筋トレ後は筋トレで消費したグルタミン補給します。
115：NINJA300：2020/06/05(金) 11:57:53: 先ほど、ダンベルプレス30キロやってきた｡どうやらできるようになったようだ。
ただ、考えてみれば年末から体重が増えている｡自然増量になったようだ。体重↗️ならパワーがついても当然にすぎない。
明日の夜9時半には日本です。チェックアウトに1時間かかるかもしれないが。。。
日本が自分を呼んでいます‼️
116：黒沢：2020/06/05(金) 21:57:10: 今ちょうどサクランボが出始めたので、奥さんによさそうです。
117：NINJA300：2020/06/07(日) 01:14:56: ビタミンCが補給できます。
隔離ホテルの夕食はカップヌードル、おにぎり二個、インスタント味噌汁。炭水化物ばかり。
電話で文句いったが上司に伝えておくだけ。
茹で玉子がくいたい。安いんだから食事改善しろﾄｲｲﾏｼﾀｶﾞ...いみなしおちゃん
118：黒沢：2020/06/08(月) 07:14:32: せめて出前くらいさせてくれたらいいのに。
119：NINJA300：2020/06/08(月) 09:42:27: >>118

先ほど、陰性の連絡が入りました。
自分には陰性とわかっていても他人に証明するにはＰＣＲ検査しかない。ベトナムの新規感染者は4月後半からゼロでも厚生省などの役人は配慮しないのが現実です。
社会とは厳しいです。厳しいよのなかです。

ポジティブに見れば、一日完全休養したので体力は回復したと思います。11時前から移動開始です。
友人にあって賃貸部屋探しのアドバイスもらって、ゲストハウスにチェックインします。本格的な部屋探しは明日からです。早く決めたい。
121：アジア株太郎：2020/06/15(月) 14:59:27: 日本に本帰国されたのですか？
122：NINJA300：2020/06/15(月) 22:40:01: >>121
そです。
123：NINJA300：2020/06/15(月) 22:41:27: https://jbbs.shitaraba.net/bbs/read.cgi/business/20655/1529366212/865

引っ越しの最中です。
124：アジア株太郎：2020/06/16(火) 08:54:27: それはよかったですね。
おめでとうございます！！

奥さんも追って来られるんですか？
125：NINJA300：2020/06/16(火) 21:48:52: そうです。現在、がいこくじんの日本入国は厳しいです。
126：NINJA300：2020/08/08(土) 02:15:03: 妻の在留資格認定証明書の申請は来週します。

筋トレの方はやっと落ち着いてきてできるようになったかんじ。ちょっと体重増えました。
夜１１時から朝までのないと会員になりました。夜に蠢きます。
127：黒沢：2020/08/08(土) 11:41:30: コロナは肥満や、血管もろくなってる人が重症化するみたいです。
ジムでコロナ予防ですね。
128：NINJA300：2020/08/08(土) 13:20:17: コロナは６０歳以上の方、持病のある人が危ないそう。
それ以外の人には軽い風邪と武田先生がおっしゃっていました。
かなり弱毒化したようです。
しかし、メディアがPCR検査数および重傷者数、死者数の報道を怠っているのには驚きます。まーテレビはみませんから聞くだけですが。(笑)
煽ればそれだけ、視聴率が稼げる。つまり、稼げる。なんて世の中なんだろうと思いますが、人間は昔から変わりません。

わたしもコロナ太りをしたので、あと６キロほど痩せたいですが、飯が旨くて\\\
129：NINJA300：2020/08/09(日) 10:24:21: 今日は予定がキャンセルになって予定がないので、ジムへ行きたいのですが、ないと会員なので昼間はいけません。
とりあえず、ふとんとマットレスを干しています。
130：NINJA300：2020/08/22(土) 16:57:27: ６月、７月とやらず、８月から週一回ペース。
昨夜、やりましたが、インクライダンベルプレスとフライそしてケーブルフライを中心にやります。
つまり、胸です。
出来れば、日曜よるに下半身、背中やりたいですが無理はしません。
131：NINJA300：2020/08/24(月) 13:23:27: 結局、土曜夜に足、背中やりました。一日半たって背中に心地よいハリがきています。
デスクの前でつい姿勢が悪くなる。頑張ります。
132：アジア株太郎：2020/08/28(金) 04:13:38: 懸垂のやりすぎで肩を痛めてしまいました
腱板損傷かも

とほほ
133：NINJA300：2020/08/28(金) 08:38:13: 筋肉は年を取っても劣化はしないのですが、ｹﾝと靭帯は堅くなります。
予防策は頻度を週一回に下げること。特にベンチプレスはリスク高いです。
私はベンチでなくなるべく、ダンベルプレスをやっています。ベンチプレスはたまに。
ダンベルプレスでも最近はいんくらいんだんべるぷれすを主にしています。
そしてつい最近取り入れたのがケーブルプレス。
インクラインのダンベルプレスとフライそしてケーブルプレスです。
しかし、自重の懸垂で怪我するのは珍しい。無理しない方がいいです。違和感感じたら止めましょう。
お大事にしてください！
134：NINJA300：2020/08/28(金) 08:39:39: >>133
肩はけがしやすいぶいです。
が、目立つ部位なのでやりたい。