薬物乱用防止について　３

122：名無しさんは神戸学院大：2016/11/11(金) 00:57:55 ID:S10G8mt.0: >>77
砂糖の摂りすぎが健康を害する、砂糖依存に注意！ 5つの脱砂糖テク
（gooヘルスケア）2016.11.08 アンチエイジング健康管理

甘くて美味しい砂糖が実は、とても依存性が高いと言われていることをご存知ですか？砂糖依存になるとどんな影響が体にあるのか、また砂糖依存になる人が多いアメリカで開発された、無理なく砂糖から卒業できる5つの方法をご紹介します！

砂糖の摂りすぎが健康を害する、砂糖依存に注意！ 5つの脱砂糖テク

▼砂糖は快楽をもたらし、薬物よりも依存度が高い

「疲れたときは甘いもの･･････」と、チョコレートやあめ、コンビニスイーツなどを食べていませんか？それは、砂糖依存になりつつある症状のひとつです。

砂糖依存とは、砂糖がないとイライラしてしまったり、頭痛がおきたりするもの。砂糖を摂ると、血液中の血糖値が急上昇するとともに、脳内神経物質の「ドーパミン」が分泌されます。ドーパミンは、脳機能を活発化させ、快感を生み出し、意欲をかきたてる作用を起こします。そのため、疲れると甘いものが欲しくなるのです。

このシステムはもちろん正常なものですが、麻薬や覚せい剤などの薬物でも脳内で同じことが起こります。薬物と同様に砂糖も、常用すると脳の快感の度合いが低下。そのため、どんどん摂取量を増やすようになり依存症になってしまうのです。しかも、恐ろしいことに薬物よりも砂糖の方が依存度が高いというラットの実験もあります。

ただ砂糖をとらないようにしようとしても、実はスイーツやドリンク以外にも、たくさんの食品に砂糖が使われていて、知らないうちに砂糖を摂取しています。アメリカでは、92％の食べ物には砂糖が加えられているという報告も。

砂糖の摂りすぎが健康を害する、砂糖依存に注意！ 5つの脱砂糖テク

たとえば写真は公園にある自動販売機。ソーダやエナジードリンクが全部で18種類販売されていますが、砂糖を含まないのは、この中でミネラルウォーターの1種のみ。
アメリカではなんと、一人あたり7時間ごとに、ティースプーン10～12杯分（50～60g）の砂糖を摂っているのだそう。1日に計算すると、約33杯分（165g）にもなります。

▼砂糖と無理なく　距離をおく5つのコツ

加工食品を使わずになるべく手作りすることが、砂糖から離れるための近道。それに加え、食生活で下記の5つを取り入れると、砂糖から無理なく離れることができます。

１）ピーナッツバターを朝食に摂る
ピーナッツまたは、ピーナッツバターを朝食に食べると、1日中、空腹と血糖値レベルをコントロールすることができます。朝食には、ピーナッツまたはピーナッツバターと、たんぱく質、食物繊維、脂肪をバランス良く一緒に摂るのがベスト。ピーナッツバターを使う場合は、ノンシュガーか、ナチュラルブランドの砂糖が極力少ないものを選びましょう。

２）水をたくさん飲む
水分を取り、体を潤すと、砂糖とジャンクフードへの欲求が劇的に抑えられます。女性の場合、1日に2.7Lの水を摂るとよいとされており、このうち、20％は食べ物から摂ることができるので、1日2Lの水を飲むとよいでしょう。

３）お酢を料理に取り入れる
炭水化物を食べる前にお酢を摂ると、でんぷん質がゆっくり消化されるので、血糖値の上昇を抑えることができます。お酢の種類は、赤ワインビネガー、リンゴ酢、バルサミコ酢など、どれでもOK。小さじ1杯を、肉や野菜にかけていただきましょう。さっぱりとした味わいになって美味しいですよ。

４）カルシウムとビタミンDを摂る
カルシウムは、急な食欲を抑えるとともに、体重減少を加速させる働きが。比較的食事から摂りやすいカルシウムは、牛乳コップ１杯（200cc）で220mg、小松菜1/4束(70g)で119mgが摂れます。また、ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。特に、ビタミンDのなかでも魚や貝類、卵に含まれる動物性のビタミンD3の方が、体の中で活用されやすいのであわせて摂るようにしましょう。

５）スパイスを使う
シナモン、ジンジャー、ナツメグ、オールスパイスなど、スパイスを食生活に摂り入れましょう。特にシナモンは、１日に小さじ1杯で、血糖値を最大で20％低くするという研究結果があります。

薬物乱用防止について ３