-
1
名前：にく
投稿日：2015/04/22(水) 23:16:49
ID:???0
- ヨーグルトを喰え、プレーンのな
-
7
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/23(木) 11:24:09
ID:gmF56Y1s0
- しじみ汁
クッキングシート
ホールトマト
-
8
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/26(日) 23:29:42
ID:ufJHCWUg0
- ここまで--------------------------------------
石鹸
フェイスマスク
備長炭
クレアチン
キシリトール
アーモンド
しその葉
クッキングシート
-
9
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/28(火) 08:57:27
ID:Df1sVMy20
- 週一で買い出す物リスト
\895 ハム切り落とし
\145 野菜ミックス
\89 ヨーグルト
\380 ベリー
オートミール
\880 鶏胸肉
\100 しそ
\225 トマトソース
\161 卵
\350 クッキングシート
（省略されました・・全てを読むにはここを押してください）
-
10
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/29(水) 15:17:55
ID:0Ehz1Hqw0
- 鶏胸肉は１㌔あれば一週間分
鶏肝煮うまそう
-
11
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/30(木) 17:31:17
ID:FEf3Na4E0
- 乾燥わかめ
みそしる
チキンカツ 398
オリーブオイル
インスタントフォー麺
キムチもやし
除菌アルコール
-
12
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/30(木) 17:54:45
ID:FEf3Na4E0
- 滴り受け
-
13
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/30(木) 19:57:09
ID:FEf3Na4E0
- 洗顔石鹸
-
1
名前：にく
投稿日：2015/04/22(水) 19:57:29
ID:???0
- サラダチキン
-
5
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/28(火) 01:39:39
ID:8s1IaoT.0
- 想定活動 2250kcal / 日 の場合
たんぱく質 60ｇ
脂質 50～62.5ｇ
炭水化物 281.25～393.75ｇ
ナトリウム 10ｇ
-
6
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/28(火) 01:49:58
ID:8s1IaoT.0
- >>5
単純計算で一食当たり（朝昼晩）の目標値
たんぱく質 35ｇ
脂質 15ｇ
炭水化物 90ｇ
朝晩に炭水化物摂取と食物繊維
昼はたんぱく質重視と食物繊維
晩は調整
-
7
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/28(火) 01:54:20
ID:8s1IaoT.0
- 一食当たり750kcal
-
8
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/28(火) 20:58:21
ID:8s1IaoT.0
- ◎一食あたりのたんぱく質は上限40ｇ程度を想定しよう＝胸肉換算で200ｇ程度
◎炭水化物は130ｇ／日を想定
◎食事回数を増やす
朝、昼（炭水化物なし）、間食（たんぱく質）、夜、間食（タンパクなど） 計５回あたり
-
9
名前：名無しさん
投稿日：2016/06/13(月) 23:12:20
ID:y1ItPx860
- てすと
-
10
名前：名無しさん
投稿日：2016/06/13(月) 23:14:40
ID:y1ItPx860
- てすと
-
11
名前：名無しさん
投稿日：2016/06/13(月) 23:15:34
ID:y1ItPx860
- てす
-
1
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/22(水) 19:26:20
- うごくまん
-
72
名前：名無しさん
投稿日：2015/07/25(土) 23:17:58
ID:C4Uc1Jxg0
- 24日
肩 上半身裸のほうが肩筋肉を意識しやすい 各インターバル２分
フロントプレス 手幅は傷少し⇒背筋を伸ばし、三角を意識して伸ばしきる、口元あたり下げすぎず
7.5k10rep3set ３セット目で反動使わないと上がらない状態次回も同様の重量で
アーノルドプレス やらなかった
アップライトローイング 三角メインなら手幅は肩幅より狭く肘を軽く曲げて三角を意識したのち体からやや離した状態で拳が脇あたりまで引き上げる
なるべく反動は使わず
5k13rep3set 問題なく次回は重量7.5kで
サイドレイズ・ ハの字状態で股間前。肘を軽く曲げ上げていく、この時平行時肘が前を向くように小指をやや上に上がる状態にする
バーのみで20rep3set 問題ないので次回は最小重量で
フロントレイズ 動画どおり 利かせ方ほぼ把握
7.5k20（上がりきらないフォーム崩れる） 5k20 5k20 5kでも3set目後半は肘と疲労でフォームやや崩れる
次回も7.5k10を試してみる
（省略されました・・全てを読むにはここを押してください）
-
73
名前：名無しさん
投稿日：2015/07/25(土) 23:28:01
ID:C4Uc1Jxg0
- 25日
▼三日目背中と二頭---------------------------------------------------------------------------
バックエクステンション ４セット１３rep インターバル１分 ちんこがいたい
ベントオーバーローイング ４セット20rep インターバル２分 10kg20くらいがオーバーハンドでは意識しやすい
次回は手幅の研究、アンダーグリップとの比較 10kg13をゆっくり動作でやってみる
意識すべき点おさらい：肩甲骨寄せ、出尻、ハムストリングに刺激を乗せて前を向いて体内向きに引く肘が外に向かないようにする
ワンハンドローイング ４セット20rep インターバル１分 広背筋だけではなく他部位への刺激のほうが大きい
いまいち効きが悪かった もっと目的筋肉への意識を高めるフォームの練習
アームカール
ダンベル ３セット13rep インターバル２分 5kg 背筋伸ばしと小指、手は添えるだけを意識 重量的にはギリギリ
バーベルは明日か明後日に
（省略されました・・全てを読むにはここを押してください）
-
74
名前：名無しさん
投稿日：2015/07/28(火) 17:38:56
ID:SuV0Fing0
- 26日
④胸と三頭
ダンベルベンチ 5kg でおｋ
ダンベルフライ 1.25＋2.5の変則重量 有り
プルオーバー 肩甲骨の痛みを感じないように入念なストレッチ（空でシュミレーションと低重量を行った後）
5kg
ライイングトライセプスエクステンション バーのみ 初種目だったので動画参照しながら難しい
フレンチプレス 三頭刺激がたりなかったので追加
リバースプッシュアップ 三頭刺激がたりなかったので追加
-
75
名前：名無しさん
投稿日：2015/07/28(火) 17:39:45
ID:SuV0Fing0
- 27日
休息日
-
76
名前：名無しさん
投稿日：2015/07/28(火) 21:10:35
ID:SuV0Fing0
- 27日
①脚
スクワット ５セット 10ｋ13 一分インターバル
カーフレイズ ４セット 20ｋ20を２回と25ｋ20 18
デッドリフト ５セット 25ｋ13を２回と27.5ｋ8を３回
スモウスクワット ３セット 5ｋ20
前回の課題を踏襲して重量をあげて様子見
無理のない範囲で追い込めたと思う
明日・明後日の筋肉痛で判断して次回の課題としよう
-
77
名前：名無しさん
投稿日：2015/07/29(水) 18:24:34
ID:kvWDAzq20
- ↑脚は28日に訂正
29日
お昼ゆるい筋トレ
⑤腹筋
レッグレイズ 20 25
ベンチシットアップ 25 25
捻りシットアップ 25 25
-
78
名前：名無しさん
投稿日：2015/07/29(水) 18:43:35
ID:kvWDAzq20
- 前日①脚腰、筋肉痛というより鈍い気だるさを感じる
-
1
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/22(水) 19:00:53
- 日々の栄養
-
33
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/28(火) 07:54:50
ID:BQKDR3QE0
- 朝食
エネ タン 脂 炭
オートミール 100ｇ 375kcal 12.5g 6.3g 57.5g
野菜盛り合わせ 20ｇ 6kcal 0.5g 0g 1.5g ←参考値
ハム切り落とし 150ｇ 200kcal 20g 8g 1g
おから 40ｇ 80kcal 1.5g 3g 13g
ベリー 40ｇ 25kcal ←参考値
ヨーグルト 100ｇ 42kcal 3.1g 1.3g 4.7g
728kcal 37.6g 18.6g 77.7g
------------------------------------------------------
目標値 750kcal 35g 15g 90g
-
34
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/28(火) 07:55:56
ID:BQKDR3QE0
- ビタミン一錠
-
35
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/28(火) 13:43:55
ID:BQKDR3QE0
- 昼ご飯
もやしとピーマンいため 20ｇ 55kcal 2g 5g 1g
鶏胸肉のトマトソース 200ｇ 100kcal 40g 2g 0g
みそ汁 一杯 43kcal 3g 1g 3g
----------------------------------------------
200kcal 45g 8g 4g
エビオス
-
36
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/28(火) 14:15:42
ID:BQKDR3QE0
- 追加
鶏胸肉のトマトソース 100ｇ 50kcal 20g 1g 0g
（トマトソース分） 20ｇ 20kcal 1g 0g 2g
--------------------------------------------
270kcal 46g 9g 6g
朝食昼食トータル値
998kcal 83.6g 27.6g 83.7g
残り必要栄養素
1252kcal 17g↑ 23g↓ 40ｇ↓
反省点：
一食あたりのたんぱく質は上限40ｇ程度を想定しよう＝胸肉換算で200ｇ程度
注）調理だけしてこまめに食べるのは良
（省略されました・・全てを読むにはここを押してください）
-
37
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/28(火) 19:21:59
ID:BQKDR3QE0
- 晩御飯
サーモンムニエル １切 190kcal 16g 20ｇ 0ｇ
サニーレタス 20ｇ 4kcal 0g 0g 1g
ちくわ 一本 30kcal 3g 0g 4g
ナス 一本 83kcal 4g 4g 6g
ご飯 一杯 269kcal 4g 0g 60g
みそ汁 一杯 43kcal 3g 1g 3g
たくわん １切 20kcal 0g 0g 4g
--------------------------------------------
639kcal 30g 25g 78g
炭水化物過剰摂取分 ４０分のランニング追加
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38
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/29(水) 06:22:18
ID:bh2dpmEo0
- 朝食
野菜盛り合わせ 60ｇ 16kcal
ハム切り落とし 150ｇ 200kcal 20g 8g 1g
おから 100g 134kcal
ベリー 40ｇ 25kcal ←参考値
ヨーグルト 100ｇ 42kcal 3.1g 1.3g 4.7g
417kcal
-
39
名前：名無しさん
投稿日：2015/04/29(水) 12:38:47
ID:bh2dpmEo0
- 昼食
豚肩ロース肉のピリ辛炒め 50ｇ 150kcal 10g
ご飯一杯
みそ汁
