30過ぎたら間食にナッツ 一握りで動脈硬化予防も
東海大・川田医師が提案する30〜40代で身に付けたい健康習慣（２）
日経Gooday
2016/12/5
ナッツは「脂肪分が多くて太りやすそう」というイメージがあるかもしれないが、それは大きな誤解。ナッツをとることによって、むしろ体重が減る効果が期待できるという（ｃ）Ian Allenden-123rf
日経Gooday（グッデイ） カラダにいいこと、毎日プラス
30代は健康の曲がり角だ。徐々に代謝が下がり、20代と同じ生活を続けていてもなぜか太りやすくなったりする。50代、60代になってから病気になるリスクを減らすには、30〜40代のうちにどんな生活習慣を身に付ければいいのか。東海大学医学部内科学系血液・腫瘍内科学の川田浩志教授が食生活にぜひ加えてほしいとおすすめするのが、前回の記事で紹介した「野菜」と、今回紹介する「ナッツ」「ヨーグルト」だ。
■一握りのナッツが動脈硬化の予防につながる
地中海風の食事スタイルでよく食べられるナッツ（カシューナッツ、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツなど）は、死亡リスクを減らす効果があると証明されている。
「ハーバード大学の研究者らが、10万人以上の米国人男女を対象に20年以上追跡調査した結果、１日に28g以上のナッツを週２回以上食べている人は、まったく食べていない人よりも死亡リスクが約15％も減少することがわかりました［注２］」と川田教授は言う。
死因別に解析した結果によると、がん、心臓病、呼吸器疾患による死亡リスクが明らかに低下していることもわかったという。結果が日本人にそのまま当てはまるかどうかはわからないが、ナッツの健康効果は間違いなくあると考えてよいだろう。
ナッツには、ビタミン、ミネラルだけでなく、野菜・フルーツと同じくファイトケミカルが含まれているのがポイント。また、木の実である本来のナッツだけでなく、ピーナッツでも同様の結果が得られている。
ナッツ28gというと、ほんの一握り程度の量。小柄な女性の手のひらに十分に載るくらいだ。これを週に２回以上食べればよいのだから、そう難しくないだろう。
■体重が減る効果も期待できる！
ナッツと聞くと、「脂肪分が多くて太りやすそう」というイメージがあるかもしれないが、それは大きな誤解だ。ナッツをとることによって、むしろ体重が減る効果が期待できるという。
「ナッツに含まれる脂肪分は、肉などに含まれている飽和脂肪酸と違って、健康効果の高い不飽和脂肪酸です。また、ナッツには熱産生を上げる──つまり、食事をすることによる消費エネルギーを上げる効果があるのです」と川田さん。