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中学生の食事

1：名無しさん：2025/04/04(金) 13:56:55: 中学生の食事

小学校高学年から、中学生、高校生にかけては、エネルギ－やたんぱく質などの栄養素は一生のうちで最も多く必要な時期になりま

中学生の食事は、1日3食をバランスよくとることが大切です。成長期のため、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、カルシウム、鉄分などの栄養素をバランス良く摂取しましょう。

【食事内容のポイント】

主食（ごはん、パン、めん類など）でエネルギー源を補う
主菜（魚介や肉、大豆製品、卵料理など）で体を作る栄養素を補う
副菜（汁物、果物など）で体の調子を整える栄養素を補う
赤（魚、肉、卵、豆腐など）、黄（ご飯、パン、いもなど）、緑（野菜、果物など）の食品を食卓にそろえる
【食事の注意点】

朝食抜きや夜食をやめ、早食いに気をつける
不規則な食事時間にならないように注意し、間食を食べ過ぎないようにする
ストレスは食べる以外で解消するようにする
【成長期に摂取したい栄養素】

タンパク質（豚肉や豆腐など）
脂質
炭水化物
ビタミン（ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB1）
カルシウム
鉄分

中学生の補食は、運動前後にエネルギーや栄養素を補給することが大切です。

補食のタイミング

補食の内容

運動前

バナナやようかん、カステラなどの糖質を摂取する

運動後

糖質とタンパク質を摂取する

【補食のポイント】

単なるお菓子ではなく、栄養価の高いものを選ぶ
1回の間食の目安は300～500kcal
食べ過ぎてしまって夕食がとれないことのないように、軽くエネルギーを補給する
素早く吸収できる食材を選ぶ
【補食におすすめのメニュー例】

おにぎり
サンドイッチ
果物
ヨーグルト
鶏肉のビビンバおにぎり
卵とツナサラダのサンドイッチ
小松菜と鶏そぼろのおにぎり
梅と塩昆布のおにぎり
成長期には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン（ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB1）、カルシウム、鉄分などの栄養素をバランス良く摂取することが大切です

補食はタイミングと量が大事。小・中学生であれば、運動の１～２時間前、または運動直後のどちらかに、あんパン１個とオレンジジュース1本(２００ml)程度の量を食べることで、その効果を最大限に発揮

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