神奈川ハーフマラソン2018(2/4) - 1517745411

1：山口雄大(2)：2018/02/04(日) 20:56:51: ハーフマラソン 72'41
(16'46-16'36-17'44-17'44-3'43)

【調整】
月 long jog
火 jog
水 9000+1600
木 jog
金 4000
土 jog

【展開】
入りは3'10。適当な人についてペースつくるが結構遅く、余裕あり。4kmくらいで後ろからおじさんが抜いてきたのでついていく。3'15くらい？8km地点で時計を見た後おじさんがペースアップしたのと自分の糸が切れたのが同時に来て割れる。後半11kmは3'33でジョグ。もうタイムは何でも良かったのでぐっちゃぐちゃの状態でフィニッシュしないことだけ考えた。LTペースはとっくに下回っていたので段々楽にはなった。が、単独走の強風で気力も尽きていて上がらない、というより上げたつもりでこのペースだった。
ラスト少しだけ効いて3'20くらいまで戻した。

【反省】
長距離レースで初めてやらかした。といっても年明けから良い走りができず、さらに調子が落ちていて練習もできず刺激も悪かったので当然ではある。
余裕の持てるペースがまず遅い。3'20が自然なペースでなくなってしまっている。去年も5-10kmは3'15で押しているので、入り10kmの走りはほぼ一緒で去年の方が既に20秒ほど速い。今回全然走れなかったことがよくわかる。

復調して自分の走りが掴めてからまた不調になるのはかなり厄介。意識すべきであったことを意識しているのに上手くいかない。過去のイメージに固執してしまいがちなのもあり、難しい。
ただ、年末年始は原因がわからずただ走れない、としか感想が書けなかったが、一周回って状態が落ち続けて原因の可能性も浮き出てきたのでそこを突いていきたい。

去年も今年も26大駅伝は死んでいたが、まずそこからの流れを比較してみる。
去年は2週目に遅めの距離走と駅伝3kmを混ぜて追い込んだ。3週目は80ペースの練習を中心に(あまりこなせていなかったが)週末駅伝10kmを32'30ペース。4週目で身体が一気に動くようになりハーフ、という流れだった。
今年は2週目に遅めの距離走による強化練習、3週目にレースペースでのインターバルを予定していたが大雪により3週目の練習が潰れ、やり直しの練習で外した。雪のせいにするのかはどうでも良いが、とにかく80以上の練習ができなかった。週末の奥むさしも下り3'15がいいところで、状態は下の中。4週目も特に変化なく、疲労が抜けて序盤の余裕は出てきたがランニングエコノミーが悪く持続しない。繰り返しだが当然の結果だった。フォーム大崩ししなかったのはコースの走りやすさと日頃のロングジョグの微かな成果だろう。

より細かく考えると、ここ2週間は足首の固さとふくらはぎの使い方の下手さが際立っていてランニングエコノミー悪化に一役買っていた。今見えている突破口はこの辺か。
身体の左右バランスが悪化していて体幹が弱いのがその原因ではないか？接地が不安定で引き付けが上手くいかず筋肉や関節に負担がかかっているとすれば納得いかなくもない。
合っているかはわからないが、とりあえずしばらくの間バランス感覚の養成と体幹トレーニングを継続して少しやる。年中やるよりも期間を決めてやった方が効果が出る気がする。
加えて、しばらく自分の走りをまじまじと見てないのでビデオで確認してみる。
とりあえずこの状態から脱しないと練習が練習にならない。

物理面ではそんなところだが、後は精神面でも。
予選会ごろから段々と細かいことを気にするようになり(生活面や栄養面やジョグの走り方など色々)、しばらくは気にしたことがプラスに働いていたので良かった。が、いつか悪い方向に動き始めたらマズイなと思ってもいた。
今まさにそんな感じがしている。気にし過ぎて最終的に裏目が出て悪循環になっている。秋ごろほど走るのが楽しくない。楽しいけど。
せっかく試合も無いので、細かいことを気にするのをやめる。練習だけしっかりして、後はボケーっとしながらモンハンでもやりたい。
また、鉄棒とか筋トレとか、多少無駄な事も色々してみる。走りに活かせればそれでいいし、無駄だったりダメな事ならシーズン中に切ればいい。

立川ハーフまで1ヶ月しかないが、とりあえず予選会が見据える水準の走りを持って来たい。いい方向に緊張感を持ってシーズンに臨めれば良い。楽しく陸上する。そのために楽に速く長く走れるようにする。

当日は応援サポートありがとうございました！
2：佐藤(2)：2018/02/04(日) 22:06:50: 神奈川ハーフ
74’30 6”-17’44-17’23-17’53-17’35-3’49

目標
A:74’30
B:75’00
26大駅伝までは、A:73’30,B:74’00を目標にしていたが、その後体調を崩し、1週間前の奥むさし駅伝でも凡走してしまったので、目標を下方修正した。妥当なラインが75’00で、期待を込めても74’30が限界かなという判断。

大会前1週間
日奥むさし駅伝5.2km下り17’15/8kmjog
月6kmjog/4000(13’57)-2000(6’45)-1000(3’13)
火10kmjog/8kmjog
水12000(86)/6kmjog
木50’jog
金5200(86-84)/5kmjog
土8kmjog,流し
2週間前の週は、全く走りがかみ合わず、奥むさし駅伝も昨年より16秒遅いタイム。月曜日に国高生に引っ張ってもらって練習したことで感覚が少しずつ戻ってきて、1週間の中で調子を上げることができた。レベルを1段引っ張り上げるために、水曜日に現状ではかなり攻めの設定で12000を入れた。結果的にうまくいったと思う。

展開
1kmが3’27で、そこからは3’30を少し超えるペースで走る。できるだけ人の後ろにつきたいと思ったが、ちょうどよい集団はなく、遅すぎると思って前に出たり、後ろから抜かれる人についていったり、やっぱり速すぎると感じて諦めたり。5km通過が予定より遅かったので、後ろから抜かれた人を利用する形で意識的にペースを上げて、10kmは予定通りのペースで通過。ここから自然とペースが落ちるが、余裕はそれほどなかったので、無理に上げようとしないで走る。ラスト5キロは市民ランナーと交互に前に出て引っ張ったことで自然とラップが上がっていた。ラストは、ばねが利かなくなっていたので、ピッチでカバー。A目標ぴったりのタイムでゴール。

反省
26大駅伝後、風邪、復帰しかけたところで雪と10日間を無駄にしてしまった。本格的にメニューを再開したのが、1月26日。それまで当たり前にできていた練習ができなくなり、自分の走りも見失ってしまった。それまで順調に来ていただけにもったいなかった。怪我と体調不良には、細心の注意を払わないと。

神奈川ハーフは、ターゲットレースの一つと位置付けていたのになのに、実際の練習が伴っていなかった(体調不良を除外しても)。12月1月で20000オーバーのPRはわずか1回。去年は6回くらいやってる。12月は松戸までトラックで記録を狙ったのでしょうがない面はあるが、1月はTT、26大駅伝の位置づけがあいまいなまま、中途半端に調整する形をとってしまった。神奈川ハーフをターゲットにするなら、もっと距離練を入れないといけなかった。これはパート全体の反省でもあるのでは？。

収穫は、自分の状態の分析ができるようになってきていると実感できたことが第一にある。走りがはまらない状態から、ポイントやジョグを通じて意図的に修正を加えて、それなりの状態に戻せたし、練習のタイム、走りの感覚などをもとにたてた目標がほぼ適切で、結果として今の力を出し切れたので、その点に関しては評価できると思う。

走り自体はまだまだ。85秒ペースはそんなに頑張らずにスーッと走れておかしくないのだが、今日は常に余裕がなく、よく割れずに頑張ったなという印象。コースがフラットだったのが大きかったと思う。立川ハーフで今日の余裕度だと劇割れルートになる。

あまり総括で書く内容がないのも、神奈川ハーフに向けた準備が不足していたことを物語っている。
3：佐藤(2)：2018/02/04(日) 22:08:34: 1回で投稿できなかったので分けました。

立川ハーフに向けたプランを詳しめに書くことにする。
まず目標は現時点で73’30。欲を言えば73’00と言えるまでになりたいところ。と思ったが下に書いてみると73’30が限界のような気がする。神奈川ハーフで凡走してしまったことが今になって痛い。
まず今回のように、水曜日になって攻めの設定の練習をしているようではだめ。24日の合同練では仕上がった状態にしておきたい。
そう考えると、準備できる期間は短い。具体的にやるべきこととしては以下の2点。
①距離走
メニューで組まれているのは、合同練の1回のみだが、今の自分の状況を考えると1本では足りない。9日に距離練を入れると思う。できれば17日の後ももう1回入れたいが、場所がない印象もあるので2本かなぁ。
②LT値走(＝レースペース)
83秒くらい。14日の4000*4-5を84で(できればラストペースアップ)、21日の2000*6-10を82で本数少なめというのが理想か。そうなるとまずは、14日に4000*4-5を84でできる状態にもっていかないといけない。この練習は、今日のハーフの水準より上になるので、どこかで84のPRを6000でいいので入れて慣らしておきたい。となると消去法的に12日か。

②は、すべてがうまくいかないと、このような練習はできないだろう。まずは、オフ中に旅行に行くのでそこで調子を落とすことがないようにしたい。

73’30で走らないと、32分台も15分台もすぐには見えないし、秋から全く成長していないことになる。なにより今年の予選会は72分台で走らないと、10人の戦力になれないと予想しているので、そこへのステップとしても、73’30という記録は出しておきたい。強い決意をもって出しに行きます。怪我と、体調不良には気を付けます。

オフ中にもかかわらずサポートに来てくれた一ノ瀬、走らないのに来てくれた森下さん、佐伯、山中ありがとうございました。
4：田中(1)：2018/02/04(日) 22:29:16: 神奈川ハーフ
79′32(初レース)
(17′15-17′59-19′55-19′55-4′28)
・展開
入りは3′15、流れに乗ってそのまま82ペースに乗った。しかし4キロ過ぎから急すぎる差し込み、ほぼ腹痛に近くてこれはペースを下げざるを得なくなる。5キロの通過も17′15で箱根予選とほぼ同じタイムだが、余裕度がまるでゼロだった。6-7キロの高架下の付近で左大臀筋の張りを感じるようになり、ペースも一気にキロ3′50-4′00付近まで落ちる。10キロ過ぎで差し込みもようやく消え切り替えようと思ったがやはり張りが強く左脚が全く前に出ず、庇うような走りになってしまった。そのためフォームもぐちゃぐちゃ、途中で手袋を失ったため高架下で寒気が止まらず走るどころじゃなかった。絶対に棄権はしない、その一心で走った。
・反省
①疲労が取れなかった
正直これに尽きる。
水曜日の16000(86)は余裕にこなせたと思っていた。しかし、呼吸面は大丈夫だったが、脚にはかなりダメージがあった(特に両ふくらはぎ、左大臀筋)。雪のため距離練があまり出来ていなかったと思いまあまあ重めのメニューをしたが、正直ここまで疲労が来るとは考えてなかった(立川ハーフは調整期間前まではペース遅めで距離長めを意識していきたい)。金、土二日連続で温泉に行く、マッサージストレッチを多めにするという対策を取ったものの、全く疲れは取れなかった(勤続疲労か？でも雪の影響でジョグが多くなっていた中疲労は抜けていたはずでは...)。駅伝シーズンも終わり、強化練習期間で距離も踏めていたのにも関わらずなぜここで身体にダメージがきてしまったのか。水曜日の距離練の時もフォームはそんなに悪いわけではなかったが、普段距離練ではダメージがこないはずのふくらはぎに来た時点で対策を考えるべきだった。しかし、特段水曜は動きが悪いわけでなく、フォーム的にも問題ないと浜田さんにも言われたので、原因が探れない(ふくらはぎのc3fitが一番小さいサイズなのにずり落ちてくるから付けてなかったというのがある。自分のサイズに合うメーカーのを頑張って探すしかない)。
浜田さんには腰周りの筋力不足を指摘された。自分はほかの人と違ってかなり筋力が少なく、バーベルなどを使ってデッドリフトをして自分の課題である「腰が落ちる」のを防ぐことが重要か(しかしこれも水曜日の距離練の際は腰を高く保てていたので本当に必要な措置かは言い難いが、やってみる価値は絶対にある)。
今回の神奈川ハーフは、まとめると
・調整不足により、ハーフを全力で走れる体を整えることができなかった
これに尽きると思う。
ハーフマラソン、20キロを超える距離になってくると、疲労を誤魔化すことはできないと痛感した。
奥むさしの時は前述のような身体へのガタはまったくこなかったので、フォームどうこうの自分の走りの原因ではなく、やはり疲労であるはず。練習でもありえないくらいのタイムを出してしまったので、これ以上原因を突き詰めようと考え込んでもどうにもならない気がするので、「疲労」とキッパリ断言した方がいいかもしれない。
・今後
まずはこの疲労を抜く。ふくらはぎと大臀筋がガチガチってことはこのままオーバーワークしたら腸脛靭帯炎になる可能性もあるのでとにかくストレッチ、マッサージをしながら違和感が消えるまで疲労を抜く。
立川ハーフでは82イーブンでとにかく押す。今日の結果で目標を決して下方修正はしない。
フォームとしては腕を低い位置、そして肘を振る意識という新年から掴んだ感覚は結構自分にフィットしてきた感覚があるのでこれをとにかく継続していく。接地などまだまだ改善したい点はあるが、何個ものポイントを同時に意識して走りに体現できるようなスーパーマンではないので、まずはこの肘振りの意識と、脱力、とにかく力まないことだけ、この2つをとにかく意識する。
オフ期間中でしたが応援・サポートして下さった佐伯さん、森下さん、山中さん、ことみさん、ありがとうございました。
5：田中(1)：2018/02/04(日) 22:43:25: >>4
ごめんなさい追加で書き忘れていました。
立川ハーフに向けて
目標としては、前述した通り82イーブンで楽に押してラストペースを上げて71分後半。
①距離練
20000(86.88)
箱根予選前は調子がよかったと言えども20000(88)が楽にこなせる限界だった。さすがに88でこのメニューは何回もやっているので今やっても余裕でこなせる範囲。86に引き上げることで一段階上のレベルに持っていくことが重要か。その為にも水曜日で16000(86)を余裕でできたのは大きかったのだけど...
②LT値、ハーフのペースのインターバル
6000(80-82)
10000-12000(84)
84がどれだけ楽か、というのが調子を確認する一番の方法なので、まずは84というわかりやすい基準のペースで距離を伸ばしていくアプローチで。4000×4～5のインターバルでも84で押せれば。
6000から8000くらいは82で脱力して走れないとハーフで余裕を持って確実に走れないと思う。
6：毛利(１)：2018/02/05(月) 15:06:23: 神奈川ハーフ

【記録】74'42
手元（74'34"/ 17'14"-17'17"-18'07"-18'00"-6'56"）

【調整】
具体的には練習日誌参照。そもそも12月の国士舘不出場が確定してからずっとこのレースをターゲットにしてきたので、今回の調整はマクロな視点でみるべき。以前練習日誌でも書いたが、12月中旬からの強化期間→26大駅伝調整という名の落とし期間→冬休み強化期間→奥むさし駅伝を活用した動作上げ週間→神奈川ハーフのためのがっつり落とし期間、という流れ。ある程度目的は明確だったのでやりやすかった。

【展開】
号砲から8秒遅れてスタート。最初の1キロは落ち着いて入ったつもりだったが3'21''。周囲の雰囲気に流された感は否めない。意外と動きが楽だったこともあり3'25"前後で押すことに。おかげさまで10キロ通過が手元で34'31"(PB+6”)。調子は良かったものの流石に突っ込み過ぎたと不安になるや否や、折り返しで大きく減速しまったことを契機にバベル集団から引き離される。ここからは抜かして行く人にしばらくついて離されてを繰り返した。ペースが乱れた最たる原因は案の定ストライド広げ過ぎ。ラストの高架下に入る手前で佐藤さんに抜かされ、女子1位の人にも抜かれ、あまり切れ味の良くないスパートをかけてゴール。

【反省】
・良かった点
まず、順調に練習が積めたことが大きかった。多少の怪我はあったものの、自分にとっての8割の練習という感覚がわかってくると質や量の調整も容易だった。また1人で走る場面、あるいは1人で走るイメージを意図的に持つ（2レーンを走るなど）ことで自分のピッチとペースの繋がりあるいはズレを確認し、修正を図ることができた。毎日をハーフを意識した練習にすることで常に不足している要素をおいかけることができていたと思う。内容についてみると、距離走のペース自体はあまり変わっていない(90～86)が、予選会の頃と比べて余裕度が違う。今後はペース自体を攻めていく（84～86で距離を伸ばしていく）つもり。
レースそのものについては、積極的な姿勢が良かった。前半は誰かの後ろにつくことはせずに自分のペースを維持し、後半は抜かしていく人について動きをもらうことを繰り返したため今回の結果にありつけたと思う。気持ちを切らさないことが一番。

・悪かった点
第一にフォーム。直前の金曜日から明らかにフォームが良くなってきて（ピッチで押す感覚:従来の自分のフォームが改良された感じ）流れはつかめていた。が、このフォームでは普段より腸腰筋などを使っている（少なくともそう感じた）のでハーフを押し切るだけの自信がなく、当日はやはりストライドに依存した走りに戻ってしまった。今回のレースだけをみるなら間違った判断ではなかったと思うが、長期的にみるとマイナス。これからあのフォームを自分のものにしていくことが課題。
またペース配分について、明らかに突っ込んで割れた。今の自分の実力では35分で余裕を持って10キロ通過するのが最良だったはず。勝負を焦り過ぎたか。経験不足。

【今後について】
とりあえず標準切り。4月中には達成したい。そのためにも留学中もビルド主体の練習を継続するつもり。

今のところ来シーズンの大きな流れとしては
4月中に標準切り
LT値向上を主眼とする練習＋5000mレース
夏オフ付近からの距離主体の練習
合宿明けからの3000mSC対策
26大戦以降予選会に焦点を当てる
を想定。

また、来シーズンの目標を書いておくと
(1500m 4'20")
3000mSC 10'00"
5000m 15'45"
10000m 33'00"
ハーフ 71分台
が頑張れば手に届く範囲か。着実に堅実に、強くなっていきたい。

最後になりますが応援、サポートしてくださったことみさん、森下さん、佐伯さん、山中さん、ありがとうございました！
7：高島（2）：2018/02/08(木) 18:44:10: 神奈川ハーフ

【結果】
71'33（5-16'44-16'36-17'17-17'07-3'41）

【展開】
山口がいる数人の集団についていく。5k過ぎにおっさんが出てきて3'17～8/kにペースを上げたので8k手前でついていけなくなる。その後山口が落ちてきて、10kでかわしてからは終始ひとり旅。向かい風&単独走&若干の上りで10～15kのラップは落ちてしまったが、落ちてくる人を抜かしながら最後までリズムよく、そして気持ちよくいけた。10k辺りから右足の靴擦れ、そして腸腰筋が痛かったので、オールアウトしてさらに悪化させるよりも、そのままのリズムで最後まで行くことにした。最後だけ少し上げて前の2人をかわしてゴール。

【調整】
日奥むさし駅伝（5区5.2k 16'31）
月完休（筋トレ（上半身メイン））
火 60分jog
水 14000（84～85）/BCT.筋トレ.10分jog
木 50分jog
金 60分jog
土 4000B-up（3'40-20）

雪の影響で質の高いポイント練が継続的に積めなかったこともあり、自分の調子がイマイチわからなかった。水曜にある程度の負荷をかけることができたので、スピード感覚以外は大丈夫だと思った。前日のビルドアップは脚さばきが鈍く少し心配になったが、前日に動かしておけば大丈夫だと思った。

【レース前の想定・プラン】
自分の20kの経験が実質箱根予選だけなので、その時のイメージでいこうと思った。
具体的には
①前半はリズムに乗ることをとにかく意識する
②余裕を持って入り、後半上げていく走りをする
③少しキツい時、向かい風の時、上りの時ほどピッチ（①と被るが、つまりはリズム良く）を意識する
④腰高で前傾、腕振りも大き過ぎない省エネフォームを前半で確立する

の4つ。

質の高い練習は積めていないものの、ケガもしていないし調子も悪くはないだろうと思ったので、箱根予選の時と同等のタイム（20k 66'36）は十分狙えると思った。
（自分は練習が多少積めなかったからといって一気に調子を落とす訳ではないし、箱根予選の前が物凄く調子が良くて非常に質の高い練習が積めていた、という訳でもないので）
8：高島（2）：2018/02/08(木) 18:46:30: 【反省・所感】
最後まで全くキツくならず、本当に楽しいレースだった。
最初の10kまでに他人を最大限利用して自分のフォーム・リズムを確立し、残りはそのままLT値でリズムに乗って走りきる。感覚的な展開としては箱根予選とほぼ同じレベルで良かった。
終始走りに上下動がほとんどなく、精神的にも集中しきっていて軽いランナーズハイだった。
また、ラスト5kになっても力強い腕振りができて、腕振りが走りに連動しているのを強く実感できた。

しかし、感覚とは違いタイムを見るとそこまで高く評価できるレースではない。考えられる原因を書いてみる。

①オールアウトしていない
箱根予選はラスト1kで下りも使って全力でスパートして3'00/kだったが今回は上述の理由で出し切っていない。あと10～15秒は短縮できた。

②最初のペースが速かった
箱根予選のラップ（16'50-49-35-22）と比べると、最初の10kが20秒近く速い。6～8k辺りはオッさんと山口（山口もオッさんか）に離されないために（離されて単独走にならないために）結構頑張っていたので、それも単独走&向かい風による10-15kのペースダウンに拍車をかけたか。
こればかりは展開的にやむを得ない部分もある。「もう少し抑えれば良かった」ではなく、「LT値を上げる」と前向きに捉える。
15-20kは若干の下りなどもありペースが更に落ちることはなかったが、立川ハーフなど後半キツいコースだったら更にペースが落ちていた可能性もある。

③調整不足
右腸腰筋が痛くなってしまったのは、当日のアップ不足は勿論、調整週にレースペースに近いペースで練習をあまり積めていなかったことによることもあると思う。
2日前の金曜に雪が降らずに刺激練習できていたら、レース当日にレースペースに身体がすぐ順応できたと思う。現に前日は腸腰筋の動きの鈍さによって脚さばきが鈍かった。

【今後】
1500.5000に一気に舵を切る。
春季オープンで1500m3分台、5000m14分台を出して4大戦の対校枠でダブルすることを最大の目標にする。まだ確定ではないが、立川ハーフは恐らく棄権します。
1500m3分台を出す基準は1000（62）2000（68）で、現在自分が余裕を持ってこなせるはのは1000（68）2000（74）なので、少しずつステップアップしていければ良い。
上記の基準に加えて、6000（78→74～75）8000（80→76～77）にレベルアップできれば、5000m14分台も出るはず。
ここから怪我で長期離脱したら3月には確実に間に合わない。走行距離はあまり意識せず、ポイント練習の質を上げる方向に意識を向ける。
逆に補強やフォーム改善は一切妥協せずに取り組む。

また、今年の箱根予選の目標は68'30（3'15/k）に設定した。トラックシーズン中からハーフのことも常に意識し、16000（84）の練習の余裕度を上げ、16000（84→82）、そして最終的（9月末まで）に16000（80～81）辺りまで持っていければ十分目指せるタイムだと思う。反省で書いた通り、今回は感触的な部分での手応えはかなり大きいので、箱根予選と今回の2回の結果を踏まえると、あと8ヶ月で上記のタイムに近づく自信はある。

長距離パートの冬季最大の目標である立川ハーフを棄権するのは、パートの皆さんに大きな迷惑をかけてしまう行為だと十分わかっていますが、対校戦でチームに少しでも貢献したいという気持ちの方が大きいです。
長距離パート最大の目標である箱根予選では最高の走りができるよう、今からハーフの準備もしっかりします。
1500mからハーフまで全て高い水準で走ることは可能だと思っています。
自身の結果に強いこだわりを持ち、強い覚悟を持って練習に取り組みます。

当日は応援・サポートありがとうございました！
今回結果が振るわなかった方、欠場した方の立川ハーフでの快走に期待してます！
9：不登校元誠：2018/02/12(月) 07:14:07: 「夢」

富山県出身

北部中学校３年７くみ