筋トレ筋トレPART1 - 1328620042

1：ダック訓：2012/02/07(火) 22:07:22 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 普段使ってない筋肉、負荷かけて初めて気付くよな
2：ダック訓：2012/02/07(火) 22:13:37 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: あたえられたメニューを忠実にこなす。
3：ダック訓：2012/02/07(火) 23:12:57 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: 鍛える部位

ダンベルを使うという前提なので「ダンベル」を省略
胸・・・プレス・フライ・インクラインプレス
背中・・・ワンハンドロー・ベントロー・デッドリフト
肩・・・プレス・レイズ
腕・・・カール・キックバック・フレンチプレス
足・・・スクワット・ランジ・スティフレッグドデッドリフト
腹・・・クランチ他

まぁ明日ジム休むけんいい動画検索してUPするわ
4：ダック訓：2012/02/07(火) 23:14:34 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: ちなみに分割やけど
基本的に好きなところを分割していいけど、負荷が重ならないような分割

例えば　胸＋背中　とか　胸＋デッドとか　腕＋肩とかね
大きい筋肉から鍛えるのが基本。
腕やった後に胸とかやっても、胸に十分刺激が行く前に腕がへたってしまう。
これ基本やから覚えといて
メニューは明日組む。とりあえず今日は寝る。
5：ダック訓：2012/02/08(水) 08:44:00 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: よし、まずは3分割か4分割でどうやろう。

◎3分割

胸・背中
休み
足
休み
肩・腕
休み
休み

＠4分割
胸
背
足
休み
肩・腕
休み
休み

もしくは
胸・3頭
背中・2頭
休み
足・肩
胸
休み
休み

結局自分にあうルーティンをみつけるのが必要。
とりあえずこのどれかでいこうか。
動画探すわ。
6：ダック訓：2012/02/08(水) 14:26:24 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 真ん中の四分割がいいかなあ…まあやってむんとわからんね。昨日教則ビデオ見ながらやったけど五キロでもきつい部位結構あったわ。普段使ってないのかな…
7：ダック訓：2012/02/08(水) 15:09:57 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: Dorian Yates (Chest)

ttp://www.youtube.com/watch?v=MClvWrFM88s

3：45くらいからインクラインダンベルプレスやってる。
大胸筋上部のトレーニング。ここが大きくなるとタンクトップ着た時に胸で一番目立つ部分。
このdorian yatesほど世界的にお手本になるフォームはないと思う。
この人のフォームを真似してれば間違いはないよ。

インクラインダンベルプレス
負荷を胸で受けて胸で挙げる。
胸を収縮させる感覚。肘や腕はその結果ね。まずは10kgくらいの軽い重量でやってみて。
8：ダック訓：2012/02/08(水) 15:23:01 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ああ　ちなみにこれベンチフラットで大丈夫。フラットだと普通のダンベルプレスね。
ttp://www.youtube.com/watch?v=Ycb6VrOI27w

Ronnie Coleman ダンベルプレス
始めは何も無しでやってもいいかも。とにかく胸の収縮が大事。胸を意識ね。
始めはわかりにくいと思うので、叩くなりなんなりして意識を集中させるとやりやすいかも。
9：ダック訓：2012/02/08(水) 15:38:42 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 10キロでやってみた。フォーム悪いのかな。胸に負荷がかかってない気がする…
10：ダック訓：2012/02/08(水) 15:44:57 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 気を付けることは肩で絶対受けないこと。
肩は肩で別のトレーニングがあるけんな。怪我するけんマジで気を付けて。
とりあえず「え？」ていうような重量で始めはOK
肩に違和感がなくて負荷を感じないのは多分筋肉量が少ないのかも。
だっちゅーのでできるくらい無いと多分負荷感じれない。

どうしても負荷を感じたい場合は15㎏くらいでやってみてもいいと思う。
11：ダック訓：2012/02/08(水) 15:46:50 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: あとさ、限界までやったらダンベルどうやって置けばいいんだ？w
12：ダック訓：2012/02/08(水) 15:53:12 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: えっと・・・戻し方はこれを参考にして。
で、先に軽い重量で戻し方だけ練習してみて。じゃないと危ないかも。

ttp://www.youtube.com/watch?v=eG7tkc29UrM
13：ダック訓：2012/02/08(水) 15:56:49 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: これは…聞いてて良かったわ…てかかたほう50とかすげーな
14：ダック訓：2012/02/08(水) 17:52:48 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 効いてないと思って昼寝して起きたらやっぱり効いてますた
15：ダック訓：2012/02/08(水) 20:38:23 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: ブルースリーにはなれませんか？
16：ダック訓：2012/02/08(水) 22:25:21 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 練習したあと鏡でみるとちゃんと効いてるかわかるな。パンプアップ？つーのこれ？張ってる
17：ダック訓：2012/02/09(木) 09:03:34 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: そうそうそれパンプ。
筋トレしてるとそのパンプのサイズもどんどんでかくなるから楽しいよ。
18：ダック訓：2012/02/09(木) 09:04:43 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 今日はワンハンドローってやつやる。ざっくりどんな種目かぐぐってみて。
あとチンニングできる場所があるとかなり良い。
スカイプ9時ね。
19：ダック訓：2012/02/09(木) 09:22:47 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: チンニングは家の鴨居でできる。
大胸筋は筋肉痛なりにくいのかな。
パンプアップしてたのに？
他は軒並み痛いわ
20：ダック訓：2012/02/09(木) 09:36:04 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ①高強度の刺激
②追い込み

例えば
ダンベルプレス昨日やったやろ。
大体増量メニューだとこんな感じかな。

1セット目　20回くらいできる重さ（フォーム確認）
2セット目　メインセットの6割くらいの重さで10回くらい（軽くアップ・これ2回やってもいいかな。）
3・4・5セット目　10回程度が限界の重さでのメインセット
6セット目　8割くらいの重さで8～10回くらいで限界まで
7セット目　6割くらいの重さで8～10回くらい限界まで
8セット目　5割くらいの重さで限界まで

例えばこういうメニューを組んでる人がいると、6セット目以降は追い込みになる。
実はこれって筋肉を維持するような行為の時は必要ないのよね。
で、これを無駄にこの部分を増やしたりすると疲労にもつながる。
実は大事なのは3～5セット目。ここでいかに筋肉に強いインパクトを与えられるかで決まる。
で、これで駄目だなぁと思ったら違う種目を入れる。
強い刺激を入れたいからってじゃぁ重い重量ぶん回すのがいいのかっていうとそうでもない。
ちなみに筋トレにはネガティブ・ポジティブってあって両方大事。
まぁそれはやりながらおいおい説明していく。

あと、筋肥大と筋肉痛の関わりは詳しく解明されるところまで行ってないけど
無関係じゃないかなという説の方が強いよ。
ようは筋肉痛でもできる状態であればOKってことかな。
パンプは低負荷高回数でもするよ。例えば腕立て30回とかするとすぐパンプする。
でもこれは強いインパクトにはならんよね。どっちかというと疲労要素。有酸素に近いね。
21：ダック訓：2012/02/09(木) 11:15:07 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 同じ部位でもさ、押す運動と引く運動あるよね？どっちにも効果あるの？例えばチンニングだけやってても、重いバーベル上げられるようになるのかな？
22：ダック訓：2012/02/09(木) 11:21:01 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 同じ部位で　押すと引くはないよ。
チンニングは胸じゃないよ。背中の広背筋っていう部分。
ダンベルを使うとワンハンドローっていう種目に近い。
バーベルでいうとベントオーバーローね。まぁ微妙に負荷掛かる場所は違うけどまぁいいやろ。
で、すべての種目に共通して言えることが「目的の部位を稼働させて負荷をかけること」ね。
例えばチンニングやって肩が痛くなりましたってなったらもうこれフォームも目的もすべてずれてしまう。
バーベル上げれるようになるのはやっぱりバーベル上げる練習するのが一番かな。
まぁ近いうちそっち行くよ。
23：ダック訓：2012/02/09(木) 11:28:32 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ああ、ひょっとしてポジティブとネガティブの話しかな。

ポジティブ・・・ボトム（一番負荷がかかる場所）からゴール地点まで
ネガティブ・・・その反対

例えばダンベルプレスなら
ポジティブ・・・胸に負荷を載せて押す
ネガティブ・・・伸ばした状態からおろす

チンニングなら
ポジティブ・・・体を引き上げる
ネガティブ・・・体をおろす
24：ダック訓：2012/02/09(木) 12:10:39 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 思わぬ知識の収穫w
あのさ広背筋てパンチ打つのに使うしょ？押す筋肉じゃんね。それチンニング、引く筋肉の運動で鍛えられるのかな？
25：ダック訓：2012/02/09(木) 13:03:43 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: なるほど。確かにパンチは押すときも引くときも広背筋も関与してる。
でもさ、パンチの主動筋はやっぱり肩や上腕かな。

例えば肩と腕完全脱力してパンチはでないし、逆に広背筋関与させないと軽いパンチになる。
連結はしてるね。

でもボディメイクって連結で鍛えると効率が落ちる。
なんでかって言うと弱い筋肉のほうが先にへたるから。
例えばチンニングも、背中を使って挙げる種目やけど大体背中の前に握力や前腕・上腕がへたる。
まぁそのためにマシンや器具がある。ちなみに補助サポートしてくれる道具もあるから興味本位で見てみて。
おもろいよ。
26：ダック訓：2012/02/09(木) 13:11:02 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: まだ大丈夫やけど、最終的に重いの使いたくなったら

リストストラップかパワーグリップがいると思う。
チンニングは鉄棒式なら使えるけど、指ひっかけるような場所なら意味ないなぁ。
まぁでもワンローで補えるから問題ない。ワンロー30kgとかしだしたらリストラップくらいあったほうが便利。
握力落ちてもダンベルがぶら下がった状態でトレできる。
27：ダック訓：2012/02/09(木) 13:23:59 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 20キロでもゴム軍手使ってる、てか常用w手がちべたいw
28：ダック訓：2012/02/09(木) 13:45:33 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ワンローの動画

ttp://www.youtube.com/watch?v=Vt3bLiRdocw&feature=player_embedded#!
29：ダック訓：2012/02/09(木) 22:46:59 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 胸がプルプルしている！効いてる効いてる！
さっきはありがとw最後の雑談が一番重要だったなww
30：ダック訓：2012/02/09(木) 23:07:27 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: ワンローやって寝よう…やり残した感がある
31：ダック訓：2012/02/10(金) 07:36:29 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: 調子よかごたったね。
さて、会社行ってから書き込みます。
32：ダック訓：2012/02/10(金) 08:02:51 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: ちょっと筋肉みたいけん、脱いでみてくれん？っておいが言ったときのあのほとばしるニヤニヤ感あいなん
33：ダック訓：2012/02/10(金) 08:14:50 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: DANGUWA
34：背中：2012/02/10(金) 08:20:32 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: P58
チンニング

背中の代表種目。背中を丸めず胸を張ると背中に意識が行きやすいかもしれない。
ちなみにグリップ幅は肩幅ちょい広めくらいで広背筋。
それよりワイドにすれば肩甲骨の外側にいってそもそも広背筋に入らない。
手幅をワイドにすれば単純に外側に効くかというとそうじゃない。

手幅狭め・・・ナローグリップ
手幅広め・・・ワイドグリップ
逆手・・・リバースグリップ
35：背中：2012/02/10(金) 08:22:54 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: P66
ワンハンドロー

背中でダンベルを上げる意識。
腕は使わない。わかりやすい方法としては腕と手首は動かなさい意識で肘で持ち上げる。
その時にしっかり収縮を感じること。
少し後ろに引くくらいのきもちでやるとやりやすい。
絵の人みたいにあんまり前傾しすぎる必要はないよ。あと高重量になると腰にくるので気を付けて。
36：肩：2012/02/10(金) 08:28:46 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: P26
シーテッドショルダープレス

これベンチじゃなくても普通の椅子のほうがいい。背もたれがあるほうが圧倒的に重いの扱える。
肩より少し下の部分が肘になるように。そこがボトム。
真上に押し上げる。大胸筋上部を使わないように。
より深く負荷を感じたかったらダンベル握る向きを変えて、少し内側にダンベルが傾くような握り「ハの時」の逆にしてみて。

あとこれはマジでしつこく言うけど、かなり軽めのでやらないと肩は怪我するからマジで気を付けて。

肩・肘・膝は怪我したらかなり回復遅いしその間トレーニングまともにできん。
37：肩：2012/02/10(金) 08:32:20 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: P28～31
サイドレイズ・リアレイズ・フロントレイズ

ちょっとこの本用語が変やけど一般的な名称はこれ。

で肩のレイズ系は初心者には難しいかも。そもそも目的は「三角筋」という場所なのでそこに負荷を感じれたらOKなんやけどね。
サイドレイズは肩を下げて腕を横に挙げる。ただし上げ過ぎると僧帽筋が関与するので上げ過ぎない。
これこそハの時くらいで止めると一番負荷かかる。
リアもフロントも一緒かな。
まぁこれは難しいのでおいが見る。
38：肩：2012/02/10(金) 08:33:05 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: P75
シュラッグ

僧帽筋の種目。
まぁ別にせんならせんでいい、肩こるしね。
39：肩：2012/02/10(金) 09:00:09 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ああそうそうトレーニングする時、音楽かラジオかけてやるといいよ。
CDとかよりラジオがいいかもね。
意外とシーーーーンってするより集中できる。
40：肩：2012/02/10(金) 11:28:23 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ショルダープレスの動画。前半にでてるやつ。

ttp://www.youtube.com/watch?v=XoiKfpbhQys&feature=related
41：肩：2012/02/10(金) 11:30:35 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ああこっちがいいかな

ttp://www.youtube.com/watch?v=c2FavUvFFpI&feature=related

ショルダープレス→サイドレイズ

レイズは肘を軽く曲げてやる。
負荷のかかりかたは肘の軌道と小指の向きで決まるから気を付けてね。
42：ダック訓：2012/02/10(金) 16:45:58 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: ダンベルカールって大胸筋の端っこにも効いてない？
43：ダック訓：2012/02/10(金) 16:52:38 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: お・・・それ多分やけど、重量重いのかも。

そうね、とりあえずカールは15回～20回が限界くらいの重量でいいよ。5㎏前後？
肘固定。2頭筋だけで丁寧に挙げる。
重いのを無理して上げようとすると脇がきつく締まって大胸筋も一緒に使ったりする。
これもまぁ無しではないけど、まずはターゲットをしっかり伸縮させる練習からやっていこう。
44：ダック訓：2012/02/10(金) 16:55:00 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: あと椅子に座ってコンセントレーションカールってのもある。
これはピークを外側とか内側にわけて強化する為とかにも使うけどまっすぐ挙げてまっすぐ降ろせば中央の部分に効くよ。

あとカールする時は手首は固定ね。
どうしても挙げきってネガに移る前に手首巻く人いたりするけど、それじゃぁ負荷が抜けてしまう。
45：ダック訓：2012/02/10(金) 22:59:37 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 一応夕方に全部こなした。いま張ってない部分もっかいやってみる。
あのさ、１日に筋肉って100グラムずつぐらいついていくもんなの？
46：ダック訓：2012/02/10(金) 23:55:02 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: レイズはプレートだけ持ってやっていいのかな。五キロ。
カールはネガに移るとき手首巻いて逃がしてたわ。無意識に。そういうところで後々大差になるんだろな。
47：ダック訓：2012/02/11(土) 00:05:07 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: 初心者の頃が一番筋につく。何gとかは予想できん。正直そいつの生まれ持っての素質次第。
例えば極端な話、筋肉って最終的な量遺伝で決まってる。
将来的に筋肉30kgつけれる奴と、10kgつけれる奴がおったら単純に伸びるスピードが違う。
身長も一緒やろ。あくまでもきっかけを与えるだけね。
だからつくスピードが早ければ早いほど素質があるってこと。
つっても半年あれば普通は初年度は気合で3～5kgくらいいけるはず。
48：ダック訓：2012/02/11(土) 00:14:33 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: なんか盆栽みたいだなw
今までコツコツやったことないからな…究極の育成ゲームやなwww
49：ダック訓：2012/02/11(土) 08:44:24 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: ttp://www.nicovideo.jp/watch/sm16069018

究極のストーリー
50：ダック訓：2012/02/11(土) 14:38:37 HOST:s1108004.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: すげーこと思いついた
今日は増量、明日は減量、て
日によってわければいいんじゃね？いや、だめだな。
51：ダック訓：2012/02/11(土) 15:17:43 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: おぉ、さすが。いい質問ね。

えーとまず基本から・・・。

アナボリック・・・合成
カタボリック・・・分解
メタボリック・・・代謝（合成＋分解）

たんぱく質合成＞たんぱく質分解＝筋肥大
たんぱく質分解＞たんぱく質合成＝筋縮小
たんぱく質合成＝たんぱく質分解＝筋維持

実はこの合成と分解は常に体で起きてる、いわゆるバケツに水入れて
溜まるのが合成。穴あけて水が抜けていくのが分解としてその差が結果ね。
でやっぱり24時間スパンとかでやるとかなり非効率的。
せっかく体がアナボリックに強く働いてるときに栄養を与えずに維持になるとかね。
まぁ1～2週間スパンで増量減量繰り返す人もおるけど、基本的にはやっぱり1ヶ月はほしいね。
増量の時は初心者の頃はかなり筋肉がアナボリックに働くけん、結構長いこと増量期間設けていいと思う。
そして脂肪がやっぱり目立ってきたら減量に入ったらいいと思うよ。
52：ダック訓：2012/02/11(土) 19:59:46 HOST:s1108004.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: なるほど。タンパク質絶対確保、脂質とらない、炭水化物多めで体重増やしてみる。

トレーニング中て、声出したほうが上がる気がするのはきのせい？
53：ダック訓：2012/02/11(土) 20:56:20 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 鏡みてさダンベル上げてるときにさ、全身の血管浮いてさ、パンプアップしてさ、たまらんよなwwこれで筋肉ついていったら戻れんようにならんかな？ww
54：ダック訓：2012/02/11(土) 21:06:22 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: こいでジムとか行くと初めて自分以外の人間が自分の体を見て評価してくる。
つまりマッチョに「ショボい奴は端っこ歩け」の目とかされてボリ落ち込む。
そして目覚める。
大体男は9割このループ。
55：ダック訓：2012/02/11(土) 21:29:51 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: やっぱりジムまだ行かんわwわざわざいって涙目とかw

半年後でよかw
56：ダック訓：2012/02/12(日) 20:00:08 HOST:s842058.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: 動画発見。恐ろしく小さいですね？て十分でかいわw
57：ダック訓：2012/02/12(日) 20:04:13 HOST:s842058.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: ダンベルプレス
フライ
プル
カール
リストカール
ワンロウ
クランチ
脚部はやめた、明日ピアノ運搬やから。
焼け付くような熱さがタマランチ会長
コーラとプロテイン
58：ダック訓：2012/02/12(日) 22:09:55 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: まぁ足は仕事に支障が出らん範囲で十分と思う。
はっきり言って上半身ほど重要じゃないと思うよ。
ちなみに増量の時と減量の時で体型変わるけん、服のサイズがたくさんいるのが悩み。
59：ダック訓：2012/02/13(月) 18:00:02 HOST:s1107038.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: 胸の筋肉が出遅れている…
60：ダック訓：2012/02/14(火) 09:42:41 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: まず分割はこれでいって

①胸
②背
③肩（＋足）
④腕（＋足）
⑤休み
⑥胸
⑦休み

休みは絶対入れること。⑦まで来て翌日無理そうなら⑧に休みを入れてもいい。
これはもう体と相談して。休みを入れないのは遠回りするよ。
じゃぁちょっとメニュー考える。
61：ダック訓：2012/02/14(火) 09:50:52 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 一番始めにやる種目の前には必ず軽めの重量で慣らしておくこと。
ある程度体を温めてないと怪我する。ただしストレッチはお勧めしない。

DBベンチアップ2セット位（50％まで）
DBベンチメイン5セット（メイン3セット＋85％×2セット）
DBフライメイン5セット（メイン3セット＋85％×2セット）
DBプルオーバー軽めで3セット
高速腕立て伏せ（潰れるまで）3セット
仕上げに椅子に座ってプレートを1kg両手に挟んで前後に動かす。←これちょっとスカイプで説明する。

アップ以外のすべての種目間インターバル3分以上必ずおいて。
メインセットは必ず10回くらいしか頑張ってもできない重量でやってね。
62：②背中：2012/02/14(火) 09:56:30 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ワンローアップ2セット
ワンハンドロー（広背筋狙い）左右各5セット（メイン3セット＋85％×2セット）
ダンベルベントロー（内側～僧帽狙い）3セット（メイン3セット）
ダンベルデッドリフト（中央～下部狙い）2セット（メイン2セット）
チンニングできたら始めに3セット。まぁでもまだ最初はいらん。

すべてインターバル3分以上
63：③肩：2012/02/14(火) 09:58:57 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: シーテッドDBショルダープレスアップ2セット
シーテッドDBショルダープレス5セット（メイン3セット＋85％×2セット）
サイドレイズ5セット（メイン3セット＋85％×2セット）
リアレイズ3セット（メイン3セット）
シュラッグ3セット（30kgで）

インターバル3分以上
64：④腕：2012/02/14(火) 10:04:30 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 2頭
スタンディングカールアップ2セット（50％くらいでOK）
スタンディングカール重めの重量で振りまわしてチート使ってやる。（5rmくらいのものを2セット）
コンセントレーションカール3セット（メイン3セット）
ハンマーカール（メイン3セット）

3頭
椅子だとフレンチプレス（メイン3セット＋85％×2セット）
ベンチだとトライセプスエクステンション（メイン3セット＋85％×2セット）
効く方がいいけど俺はフレンチプレス派。少数やけどね。
キックバック（メイン3セット）

で、肩か腕の日に足を入れる。
30kg両手に持ってスクワット。
もしくはランジ。
スティフレッグドデッドリフト
このあたりはもう適当でOK

インターバルは3分以上おく。
65：⑥胸：2012/02/14(火) 10:06:29 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ここは中1でまた胸があるので軽めにやっとく

DBベンチアップ2セットくらい
DBベンチプレス3セット（メイン3セット）
DBフライ3セット（メイン3セット）
腕立て潰れるまで1回

これで終わり

さぁこれでいってみよう。飯しっかり食ってね。
66：ダック訓：2012/02/14(火) 20:27:51 HOST:s524073.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: おおおおお！ありがとう！
すげーな。明日は肩だな。おっしゃ。いつかはウルヴァリン。
67：ダック訓：2012/02/14(火) 20:43:04 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: スカイプあげとくけん　わからんこと聞いてね
68：ダック訓：2012/02/15(水) 22:09:41 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 帰って飯食ってトレーニング
シュレック片手20にした…30はヤバそうな気がしたぞ？
肩が熱いw
69：ダック訓：2012/02/15(水) 22:35:45 HOST:s604009.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: 待てよ、スクワットも片手30か？
70：ダック訓：2012/02/16(木) 09:37:08 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: シュラッグね。
扱える重量でOK。顔を正面向けて肩コリのようなポーズね。僧帽筋

スクワットは片手30kgでいけるはず。
もし握力が持たないのならパワーグリップとかリストストラップの購入も検討したほうがいいかも。
71：ダック訓：2012/02/16(木) 19:08:11 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 今日は腕と脚。
なるほど気付くと一時間余裕ですぎてた。唸りながらやってオーケー？
72：ダック訓：2012/02/16(木) 20:59:52 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: 腕トレとか血管切れそうになってOK
つーかスタンディングでアームカールとかすると心拍数上がりまくるはず。
73：ダック訓：2012/02/16(木) 22:28:39 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 上がるね。血管浮きまくり。

鏡見ながらやるとモチベーションあがる。ナルシスト
74：ダック訓：2012/02/17(金) 18:29:20 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: スクワット以外といけた。
今日は休みか。退屈だ
75：ダック訓：2012/02/17(金) 20:56:44 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: そうそういけるやろ。
で、ランジってやつやるともう少し軽くないと厳しいと思う。
えっと俺も二日連続で休んでる。
休むのもトレーニングのうちよ。
76：ダック訓：2012/02/18(土) 06:34:59 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: 気持ち的にはこれくらいの気合でやる
ttp://www.youtube.com/watch?v=OUKCOL5a-eE&feature=related
77：ダック訓：2012/02/18(土) 08:25:08 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 気合は負けとらん
78：ダック訓：2012/02/18(土) 19:27:39 HOST:s842242.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: 今日は胸の一番をやろうかのう。この育成ゲームぼり面白ス
79：ダック訓：2012/02/18(土) 22:14:26 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: あんね、最後にうでたてとか、無理げー。笑ったwwwいっこもできん
80：ダック訓：2012/02/18(土) 22:17:24 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: インターバル長めで七回
81：ダック訓：2012/02/18(土) 22:37:07 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: てか胸のまえに腕と肩に限界くる
82：ダック訓：2012/02/18(土) 22:46:38 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: む。それはやっぱりフォームができてないかもしれん。
動画撮ってみてほしい。
83：ダック訓：2012/02/19(日) 01:43:51 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: 予想で書いてみよう。

ダンベルベンチはボトムあたりで胸を動かす感じでもいいよ。とにかく腕の負荷はなるべくかからないように。

それと腕と肩がへたるっていうのは多分フライのほうかなぁ。
あんまりボトムの場所を下げすぎると肩に乗る。
そういう時は少しグリップをハの字にしてみて少しは肩にかかる負荷が抜ける。
それと腕を使ってるのはフライで多分上まで持っていってるっちゃない？
上までもっていくと胸から負荷完全に抜けてしまってるやろ？
ボトムは浅め、それと肘は曲げたままで腕は上まで上げきらなくていいよ。
ようは胸の収縮を感じる場所だけで大丈夫。
フライのときの肩はマジで気をつけてね。効くと思って深く下げすぎるとホント痛めて最悪の事態になる。
肩痛めるともう上半身はかなり全滅になるよ。
肩・肘・ひざ　この3つは本当に気をつけて無理しないように。
84：ダック訓：2012/02/21(火) 23:50:22 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: フォームが悪いのと筋肉ないのと両方だろうな。わんろー握力がきつい。てか40以上はどうやってプレートつけようか
85：ダック訓：2012/02/22(水) 07:36:53 HOST:ntmyzk030191.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: いや大丈夫40以上とかマジであと1年はいらんよ。いや2年くらいいらんかも。
ちょっと会社に着いてから書くわ。ナイス質問。
86：ダック訓：2012/02/22(水) 08:25:27 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: リストストラップかパワーグリップを購入したほうがいいかもね。
握力のこと気にしなくて良くなる。
あとベルトなんかもあると便利。
まぁあれは確かアリーナでタダで使えたはずなので、その時にでも体験してみるといいかも。
87：ダック訓：2012/02/22(水) 08:40:33 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: えと初めは「効かせる」ということを理解できるようになるまでかなり時間がかかると思う。
なので重量ＵＰしていくのが簡単なんやけど、やっぱりある程度の重量になると目的の部位に本当に効かせれてるかどうかが一番重要になってくる。
でも今はまだ重量上げることに専念していって全然ＯＫ。俺がそっち行った時に効かせるフォームなんかを教えるけん。
まぁもちろんそのトレーニングは筋肥大を目的とした場合ね。パワートレーニングはまた違うよ。
ちょっと参考までに書いてみる。

筋トレするには主動筋があって補助筋とそれに連動する筋肉がある。
筋肥大トレっていうのはパワートレーニングと違って基本的に主動筋を主にターゲットにトレーニングするとこまでＯＫよね。

じゃぁ例えばダンベルベンチプレスをするとして。
大胸筋・・・主動筋
上腕3頭筋・背筋・腹筋・足全部・前腕・握力・・・補助筋や連動筋
になる。厳密に言えばもっとあるけどざっくりこれくらい。

で、問題は「主動筋である大胸筋を何％使って挙げてるか？」っていうこと。
パワートレーニングなんかは逆に主動筋とその他の連動をいかにうまく使って重い重量を挙げるかなんやけど、筋肥大トレはそれと逆やね。

パワー・・・補助・連動を使い、重いものを軽く持ち上げれるようになる。
肥大トレ・・・主動筋メインで軽いのをいかに重く持ち上げれるか。
こんな感じやけどわかるかな。

ダンベルベンチ30ｋｇ・・・主動筋20㎏＋連動筋10ｋｇだったら
これはもう極端な話、上手く25ｋｇくらいでダンベルベンチやってる人より胸大きくなれないってことね。
88：ダック訓：2012/02/22(水) 08:42:18 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: じゃぁ全部効かせるトレにしたほうがいいのか？というとそうでもない。
たまーーーにわざと強い負荷をかけてあげるのも刺激を変える意味で必要。
まぁ月に1～２回とかでいいと思う。
そういう時はバーベルがあるアリーナに足を運んでみるとかやってみるといいかも。

なぜ効かせるのを勧めるかというと効率的な問題とあとは設備の問題。
それと一番はやっぱり重いものを使えば使うほど怪我をした時に酷くなるってことかな。
89：ダック訓：2012/02/23(木) 20:41:10 HOST:s1708161.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: カールとかフレンチプレスとか、もう無理っておもってから反対の手の指一本とかで助けてあげるとすげー効く！これ大発明じゃね？
90：ダック訓：2012/02/23(木) 20:43:43 HOST:s1708161.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: 明日は5だけど仕事の都合で6の胸をやる。
忠実にやってるから、だいたい一時間半は余裕で過ぎている今日この頃
91：ダック訓：2012/02/24(金) 09:28:18 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 片手補助は結構いいね。
ただし補助って最後のセットの本当に最後の最後の1～2repでいいよ。
まぁこれもオイオイ説明していく。
92：ダック訓：2012/02/28(火) 19:53:21 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 先週より全然重量あがるわ…すげえ…なにこれ
93：ダック訓：2012/02/28(火) 21:48:17 HOST:ntmyzk030191.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: ごめん今週仕事がぼり忙し。今日福岡でセミナー。
明日から土曜日の午前まで本社から役員2名来る。
重量が順調に伸びてるのはもちろん筋肥大の要因やけど、とりあえず初期は神経の覚醒が多いかな。
早い話「眠っていたものを呼び起こした」状態。
そんで今からガンガン肥大していくよ。
毎日したい気持ちもめちゃわかるけど、休養日忘れんように入れてね。
94：ダック訓：2012/02/29(水) 11:51:23 HOST:s802020.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: 何回も言うけどこの育成ゲーム楽しすぎる。ありがとう。
95：ダック訓：2012/02/29(水) 15:51:58 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 1proで買えるプロテインで
SYNTHA-6のバニラ味。
プロテ含有量23ｇしかなくて190kcalとかあるけど、これマジで最強に旨い。
水で溶いてミルクセーキレベル。
これチャンプ終わったら買ってみたらいいと思う。
増量したい人にはお勧め。
96：ダック訓：2012/02/29(水) 16:18:52 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 3/16の夜帰ってきて、3/18に宮崎に戻る。
ちょっとこの間にアリーナに行かん？
親父からりゅうに会ったよってメールが来た。
名前もばっちり覚えとったごたるよ。
97：ダック訓：2012/02/29(水) 20:04:28 HOST:s802020.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: シーズン真っ盛りやな…まあ、夜までに終われば…夜てアリーナ何時までだっけ
98：ダック訓：2012/03/01(木) 07:09:08 HOST:ntmyzk030191.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: そうか、シーズンよな。
まぁかぶったら無理せんでいいよ。
とりあえず俺は行くけど。
99：ダック訓：2012/03/05(月) 02:08:15 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 左右の大きさがちがう。どうしたもんか。
100：ダック訓：2012/03/05(月) 06:02:12 HOST:ntmyzk030191.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: それ腕やろ？まぁ腕はどうしても左右対称になりにくいね。
かの有名なアーノルドシュワルツネガーでさえ、左右の2頭筋のピークが全然違うことを気にして左手でポーズとってる写真が一枚も存在せんちゅー話。