筋トレは、バーベルやダンベルがなくても、工夫して行えばかっこいいボディが作れます
さあ、始めましょう
今日は、腕立て伏せです
丁寧にしっかり行えば、15回程度でも十分厚い胸板を作ることができます
おすすめは、フルレンジ・プッシュアップです
まず、手を肩幅の1.5倍の広さにとり、体を真っ直ぐにして構えます
胸が床に触れるくらいまで深く降ろしてください
顎や鼻がつくくらいでは浅いですよ
2秒かけて降ろして、1秒で上げましょう
ややゆっくりと丁寧に降ろして、負荷をしっかり筋肉で受け止めるのがポイントです
限界まで来たら膝をついて続けます
これでさらに筋肉を追い込み切ることができます
さあ実践です
通常のフォームで15回、さらに膝をついて5回行いましょう
スタート
2秒で降ろして、1秒で上げる
2秒で降ろして、1秒で上げる
1、2、1
胸をついて、上げる
1、2、1
体は真っ直ぐをキープします
1、2、1
上で止まって休みません
1、2、あと5回
丁寧に降ろして、上げる
1、2、1
胸までしっかりつけて、上げる
1、2、あと2回
1、2、ラストぉ！
1、2、1
膝をついてさらに5回！
ハイ！1、2、1
1、2、1
キツくても上げる！
最後までやり切る！
ラスト！
1、2、1
はい、終了です
次は1分間、ハイスピード・プッシュアップ
フォームは先程と同じですが、スピードが違います
先程はゆっくりでしたが、今度はできるだけ速く
でもしっかりと深く、まず30秒間行います
10秒休んで、さらに20秒
再び速く行って、筋肉に追い込みをかけます
ストンと落としてケガをしないように
やや丁寧に降ろしながら、速いスピードを維持してください
キツくなったら、膝をついても構いません
時間いっぱいまで追い込み切ることが大切です
はい、それでは実践です
30秒、できるだけ速く行ってください
スタート！
頑張って！
5秒です
できるだけ速く繰り返します
ハイ頑張って！
10秒です
もっとスピード出せますよ！
速く速く！
15秒！あと半分！
多少休み休みになってもいいので、続けてください
20秒経過あと10秒です
上がらなくなったら膝をついても結構です
ラスト5秒あと5秒しかできません！
頑張って！最後！
はい終了です
10秒休んでからさらに20秒行います
あと5秒でいきますよ？
ここからは膝つきでも結構です
はい構えて
スタートぉ！
できるだけ速く！
あと十、五秒！
こっからが本番です！
あと10秒！
多少休み休みになってもいいので続けましょう
はいあと5秒！あと5秒しかできません！
出し切る！最後出し切る出し切る！
ハイ終了でーす
いかがでしたか？
わずか5分でも、十分筋肉を、追い込めたと思います
筋肉は、裏切らない
＞速く速く！
ここちょっとストレイト・クーガー
どこを切り取っても語録になるという強さ
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キツいトレーニングでもそういう見方をすれば最後まで身が入る
みんなで筋肉体操です
筋トレは、やり方を工夫すれば短い時間でも十分に成果を上げられます
一緒に筋肉を追い込んでいきましょう
今日は腹筋です
腹筋は、回数をこなす必要はありません
強い刺激を加えれば、10回程度でも十分追い込むことができます
効率的なトレーニングで最高の腹筋を手に入れましょう
おすすめは、フルレンジ・ノンロック・グランチ
主に腹筋の上部に効く種目です
大きめのバスタオルを畳んで腰の下に置き、背中を反らせます
こうすると、筋肉をより大きく動かせます
上半身を丸め込むように高く上げ、最後はお尻を少し浮かせます
2秒かけ、出来るだけ高く上げ最後に『きゅー』と力を込めるのがポイントです
そして2秒かけて丁寧に降ろします、頭は床につけません
降ろし切って力を抜かないでください
これを10回繰り返します
用意はいいですか？
では行きますよー
はい、2秒で上げて…2秒で降ろす
上げる、きゅー！じっくり降ろす
お尻も浮かせて…じっくり降ろす
高く、きゅー！頭はつけずに
できるだけ、高く！頭はつけずに
しっかり高く！丁寧に、降ろす！
上げる、きゅー！あと3回！
お尻も浮かせて…じっくり降ろす
高く、もっと高く！丁寧に降ろす
ラスト、きゅー！最後まで丁寧に！
はい終了です
次は、椅子を使うノンロック・レッグレイズ
主に腹筋の下部に効く種目です
まず、椅子かソファに太ももが乗らないように浅く座り、背中は背もたれに預けます
手はお尻の横に置き、膝はやや曲げて足を浮かせます
2秒かけてできるところまで高く足を上げます
『きゅー』と最後にお腹に力を込めます！
2秒かけて丁寧に足を降ろします、足は床につきません
足を浮かせたまま休まず、動作を『きゅー』と繰り返します
はい、1、きゅー！1、2
これを10回行います
では一緒に行いましょう、10回行きます
はい、2秒で高く上げて、2秒で降ろす
上げる、きゅー！じっくり…降ろす
上げる、きゅー！じっくり…降ろす
高く、もっと高く！じっくり…降ろす
上げる、きゅー！足はつけません
1、きゅー！1、2
高く、もっと高く！じっくり…降ろす
あと3回！丁寧に行きましょう
頑張って高くー、降ろす時力を抜かないで
ラスト、きゅー！丁寧に…降ろす
はい、終了です
腹筋が攣らないようにじっくり腹筋を伸ばしておいてください
いかがだったでしょうか？
わずか5分ほどですが、十分に筋肉を追い込めたと思います
筋肉は、裏切らない…
用意はいいですか？(これはテロップ)
でした、センセンシャル！
（書き起こし）キツくなったら膝をついても構いません
お疲れ様です